5 najčešćih grešaka koje vam usporavaju metabolizam

Metabolizam je tema koju ljudi sa viškom kilaže najviše spominju. Metabolizam je zapravo u retkim slučajevima stvarno usporen, i to u navedenim primerima.

1. Vođenje sedentarnog načina života

Sedenje može dovesti do značajnog smanjenja broja kalorija koje sagorevate svaki dan.

Mnogi ljudi imaju životni stil koji uglavnom uključuje sedenje na poslu, što može imati negativne efekte na brzinu metabolizma i opšte zdravlje (1).

Iako bavljenje sportom može imati veliki uticaj na broj kalorija koje sagorite, čak i osnovna fizička aktivnost, kao što su hodanje, čišćenje ili kretanje stepenicama, može vam pomoći da sagorite kalorije.

Ova vrsta aktivnosti naziva se termogeneza aktivnosti bez vežbanja (NEAT).

Jedno je istraživanje otkrilo da velika količina NEAT-a može sagorjeti i do 2.000 dodatnih kalorija dnevno. Međutim, takav dramatičan porast nije realan za većinu ljudi (2).

Druga studija je napomenula da gledanje televizije dok sedite sagoreva 16% manje kalorija nego stojeći (3).

Rad za stojećim stolom ili jednostavno ustajanje kako biste hodali uokolo nekoliko puta dnevno može vam pomoći da povećate NEAT i sprečite da metabolizam opadne.

 

2. Nedostatak treninga snage

Vežbanje sa tegovima je sjajna strategija da se metabolizam ne uspori.

Pokazalo se da težinski trening povećava brzinu metabolizma kod zdravih ljudi, kao i kod osoba koje imaju srčane bolesti ili su prekomerne telesne težine ili gojazni (4,5,6,7).

Povećava mišićnu masu, koja čini veliki deo mase bez masti u vašem telu. Veća količina bezmasne mase značajno povećava broj kalorija koje sagorite u mirovanju (8,9,10)
Čini se da čak i minimalne količine treninga snage povećavaju potrošnju energije.

U šestomesečnom istraživanju ljudi koji su izvodili trening snage 11 minuta dnevno, 3 dana nedeljno, doživeli su porast metabolizma u mirovanju za 7,4% i u proseku izgarali 125 dodatnih kalorija dnevno (11).

Suprotno tome, ako ne radite trening snage, može doći do pada vašeg metabolizma, posebno tokom gubitka težine i starenja (12,13,14).

 

3. Jedete premalo kalorija

Unošenje premalo kalorija može dovesti do velikog usporavanja metabolizma.

Iako je kalorijski deficit potreban za gubitak kilograma, može biti kontraproduktivno ako unos kalorija padne prenisko.

Kada drastično smanjite unos kalorija, vaše telo osetiće da je hrana oskudna i smanjuje brzinu kojom sagoreva kalorije.

Studije kod mršavih ljudi i ljudi sa prekomernom težinom potvrđuju da se konzumira manje od 1.000 kalorija dnevno može imati značajan uticaj na vašu metaboličku brzinu (15,16,17,18,19).

Većina studija meri brzinu metabolizma u mirovanju, tj broj sagorenih kalorija tokom odmora. Ipak, neke mere kalorije sagorene tokom odmora i aktivnosti tokom 24 sata, što se zove ukupnim dnevnim utroškom energijom.

U jednom istraživanju, kada su gojazne žene jele 420 kalorija dnevno tokom 4-6 meseci, ova metabolička stopa u mirovanju znatno se usporila.

Štaviše, čak i nakon što su povećali unos kalorije tokom narednih pet nedelja, stopa njihovog metabolizma u mirovanju ostala je mnogo niža nego pre dijete (20).

U drugom istraživanju, ljudi sa prekomernom težinom su unosili 890 kalorija dnevno. Nakon 3 meseca, njihov ukupni kalorijski trošak u proseku je opao za 633 kalorije (21).

Čak i kada je ograničenje kalorije umanjeno, i dalje će doći do blažeg usporavanja metabolizma.

U četvorodnevnom istraživanju kod 32 osobe, bazalni metabolizam kod onih koji su pojeli 1114 kalorija dnevno usporio se više nego dvostruko u odnosu na one koji su konzumirali 1.462 kalorije. Međutim, gubitak težine bio je sličan za obe grupe (22).

 

4. Smanjen unos proteina

Unos dovoljno proteina izuzetno je važan za postizanje i održavanje zdrave telesne težine.

Pored toga što vam pomaže da se osećate puno, visoki unos proteina može značajno povećati brzinu kojom vaše telo sagoreva kalorije (23,24,25).

Porast metabolizma koji nastaje nakon varenja naziva se termički efekat hrane (TEF).

Termički efekat proteina mnogo je veći od ugljenih hidrata ili masti. Zaista, studije pokazuju da jedenje proteina privremeno povećava metabolizam za oko 20–30% u poređenju sa 5–10% za ugljene hidrate i 3% ili manje za masti (26).

Iako se metabolička stopa neizbežno usporava tokom gubitka težine dokazi govore da veći unos proteina može minimizirati taj efekat.

U jednoj studiji, učesnici su pratili jednu od tri dijete u pokušaju da održe 10–15% gubitak telesne težine.

Jedna studija je otkrila da su ljudi trebali pojesti najmanje 0,5 grama proteina po kilogramu telesne težine (1,2 grama po kg) kako bi se sprečilo usporavanje metabolizma za vreme i nakon gubitka kilograma (27).

 

5. Ne dobijate dovoljno kvalitetan san

Spavanje je izuzetno važno za dobro zdravlje.

Spavanje manje sati nego što vam treba može povećati rizik od niza bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes i depresiju (28).

Nekoliko studija zapaža da neadekvatno spavanje takođe može sniziti vaš metabolizam i povećati verovatnoću debljanja (29,30,31).

Jedno istraživanje je otkrilo da su zdravi odrasli ljudi, koji su spavali 4 sata po noći 5 noći zaredom, doživeli pad metabolizma u mirovanju za 2,6%. Njihova stopa se vratila na normalu nakon 12 sati neprekidnog sna (32).

Nedostatak sna pogoršava se spavanjem tokom dana umesto noću. Ovaj obrazac spavanja remeti cirkardijalni ritam vašeg tela (unutrašnji sat koji reguliše smenu sna i buđenja).

Petonedeljno istraživanje otkrilo je da produženo ograničenje sna u kombinaciji sa cirkadijanskim poremećajem ritma smanjuje metabolizam mirovanja u proseku za 8% (33).