San i kako da ga poboljšate?

Dobar san jednako je važan kao i redovno vežbanje i zdrava ishrana.

Istraživanja pokazuju da loš san ima negativne efekte na vaše hormone, performanse i funkciju mozga (1, 2, 3)

Takođe može prouzrokovati debljanje i povećati rizik od bolesti i kod odraslih i dece (4, 5, 6)

Povećajte izloženost jakom svetlu tokom dana

Vaše telo ima prirodni sat za merenje vremena poznat kao vaš cirkadijski ritam (7, 8).

Utiče na vaš mozak, telo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i govoreći telu kada je vreme za spavanje (9, 10).

Prirodna sunčeva svetlost ili jako svetlo tokom dana pomažu u održavanju cirkadijanskog ritma zdravim. Ovo poboljšava dnevnu energiju, kao i kvalitet i trajanje noćnog spavanja (11, 12).

Kod osoba sa nesanicom, izlaganje jakom svetlu tokom dana poboljšalo je kvalitet i trajanje sna. Takođe je smanjilo vreme potrebno za zaspanje za 83% (13).

Slična studija kod starijih odraslih otkrila je da su 2 sata izlaganja jakom svetlu tokom dana povećala količinu sna za 2 sata, a efikasnost spavanja za 80% (14).

Iako većina istraživanja uključuje ljude sa ozbiljnim problemima sa spavanjem, svakodnevno izlaganje svetlu će vam najverovatnije pomoći čak i ako imate prosečan san.

Smanjite izlaganje plavom svetlu uveče

Izlaganje svetlosti tokom dana je korisno, ali noćno izlaganje svetlosti ima suprotan efekat (15, 16).

Ponovo, ovo je zbog njegovog uticaja na vaš cirkadijski ritam, koji vara vaš mozak da pomisli da je još uvek dan. Ovo smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i duboko zaspite (17, 18).

Plavo svetlo – koje elektronski uređaji poput pametnih telefona i računara emituju u velikim količinama – najgore je u ovom pogledu.

Preporučujem da ne gledate u TV i slične uređaje 2 sata pred spavanje ali ukoliko to nije opcija instalirajte bar neke od aplikacija koje smanjuju emitovanje plave svetlosti.

Obrok pred spavanje može uticati na san

Ukoliko jedete kasno noću možete time negativno uticati i na kvalitet spavanja i na prirodno oslobađanje HGH i melatonina (19, 20, 21).

Ovo se najčešće odnosi na obilne obroke, naročito ukoliko sadrže dosta natrijuma koji vam može podići krvni pritisak.

Postoje izuzetci, kao što sam već pisao. Obrok sa visokim sadržajem UH 4 sata pred spavanje pomogao je ljudima da brže utonu u san. (22)

Ne konzumirajte kofein i alkohol kasno popodne ili uveče

I ako konzumacija kofeina nudi mnoge prednosti, poput alkohola konzumacija u večernjim satima dovodi do pogoršavanja kvaliteta spavanja. (23, 24)

Konzumacija ovih stvari dovodi do smanjenje proizvodnje melatonina (alkohol i hormona rasta), pa samim tim remeti i mehanizme vašeg tela da se opusti. (25, 26)

Ukoliko ste navikli da pijete kafu ili alkohol u večernjim časovima probajte kafu bez kofeina, odnosno bezalkoholno piće.

Razmotrite upotrebu suplemanata za bolji san

Melatonin- ključni hormon za spavanje. Koristi se za lečenje nesanice, dovodi do bržeg tonjenja u san i na istraživajnima povećava kvalitet sna za 15%. (26)

Počnite sa malom dozom (oko 1 mg) i ne uzimajte ga duži vremenski period.

Veoma je koristan kada letite u drugu vremensku zonu jer dovodi do brzog uspostavljanja cirkadijalnog ritma. (27)

Trebate shvatiti da se radi o hormonu koji nije legalan u svim zemljama (kod nas jeste) i koji ima sposobnost da remeti hemiju mozga i izazove zavisnost.

L-teanin- čest sastojak čajeva koji podiže nivoe GABA, seratonina i dopamina- neurotransmitera koji kontrolišu raspoloženje (smanjuju stres i anksioznost) i samim tim omogućava smirivanje organizma i lakši ulazak u san. (28)

Magnezijum- niski nivoi Mg su povezani sa smanjenim lučenjem melatonina.

Mg dovodi do opuštanja CNS-a i muskulature i ne izaziva zavisnost poput konzumiranja melatonina. (29)

Preporučena doza je 250-500mg a najbolje forme i širu temu možete pročitati ovde.