Antiupalne namirnice

Antiupalne namirnice kod hroničnih upalnih procesa mogu biti veoma značajne. Zapaljenje može biti i dobro i loše.

S jedne strane, pomaže vašem telu da se odbrani od infekcija i povreda. S druge strane, hronična upala može dovesti do gojaznosti i bolesti (1).

Stres, loša ishrana i nizak nivo aktivnosti mogu ovaj rizik učiniti još većim.

Međutim, studije pokazuju da se neka hrana može boriti protiv upale.

Bobice

Bobice su malo voće puno vlakana, vitamina i minerala i sa pravom spada u antiupalne namirnice.

Iako postoje desetine sorti, neke od najčešćih uključuju:

• jagode
• borovnice
• maline
• kupine

Bobice sadrže antioksidanse zvane antocijanini. Ova jedinjenja imaju antiupalne efekte koji mogu smanjiti rizik od bolesti (2, 3, 4, 5).

Vaše telo proizvodi prirodne ćelije ubice (NK ćelije), koje pomažu da vaš imunološki sistem pravilno funkcioniše.

U jednoj studiji na muškarcima, oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli su znatno više NK ćelija od onih koji nisu (5).

U drugoj studiji, odrasli sa prekomernom težinom koji su jeli jagode imali su niže nivoe određenih inflamatornih markera povezanih sa srčanim oboljenjima (6).

SAŽETAK
Bobice daju antioksidante poznate kao antocijanini. Ova jedinjenja mogu smanjiti upalu, pojačati imunitet i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Masna riba

Masna riba je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe su među najboljim izvorima:

• losos
• sardine
• haringa
• skuša
• inćuni
• tunjevina

EPA i DHA pružaju antiupalne procese koji smanjuju šansu za metabolički sindrom, bolesti srca i bubrega, kao i dijabetesa (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Vaše telo metaboliše ove masne kiseline u jedinjenja koja se nazivaju resovini i proteini, koja imaju antiupalno dejstvo (10).

Studije su otkrile da su ljudi koji konzumiraju losos ili EPA i DHA suplemente doživeli smanjenje inflamatornog markera C-reaktivni protein (CRP) (11, 12).

Međutim, u drugoj studiji, ljudi sa nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu imali razlike u inflamatornim markerima, u poređenju sa onima koji su dobijali placebo (13).

SAŽETAK
Masna riba se može pohvaliti visokim količinama omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje deluju protivupalno.

Brokoli

Brokoli je izuzetno hranljiv.

To je krstasto povrće, koje zajedno sa karfiolom i keljem nudi mnogobrojne zdravstvene benefite.

Istraživanja su pokazala da je konzumiranje krstastog povrća povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (14, 15).

Ovo povrće spada u antiupalne namirnice zahvaljujući antioksidansima koje sadrži.

Brokoli je bogat sulforafanom, antioksidantom koji se bori protiv upale smanjujući nivo citokina i NF-kB, koji podstiču upale (16, 17, 18).

SAŽETAK
Brokoli su jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa sa moćnim antiinflamatornim efektima.

Avokado

Avokado je možda jedna od retkih navodnih superhrana vrednih naslova.

Sadrži kalijum, magnezijum, vlakna i mono nezasićene masti zdrave za srce.

Takođe sadrži karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (19, 20, 21).

Pored toga, jedno jedinjenje u avokadu može smanjiti upale u mladim ćelijama kože (22).

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada sa hamburgerom, imali su niže nivoe upalnih markera NF-kB i IL-6, u poređenju sa učesnicima koji su samo jeli hamburger (23).

SAŽETAK
Avokado nudi razna korisna jedinjenja koja štite od upale i mogu smanjiti rizik od raka.

Zeleni čaj

Verovatno ste čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koje možete piti.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti, karcinoma, Alchajmerove bolesti, gojaznosti i drugih stanja (24, 25, 26, 27).

Mnoge od njegovih blagodati imaju antioksidativna i protivupalna svojstva, posebno supstanca koja se naziva epigalokatehin-3-galat (EGCG).

EGCG pruža antiupalne efekte smanjenjem stvaranja pro-inflamatornih citokina i oštećenja masnih kiselina u ćelijama (26, 27).

Zeleni čaj možete kupiti u većini marketa i prodavnicama zdrave hrane.

SAŽETAK
Visok sadržaj EGCG u zelenom čaju smanjuje upale i štiti ćelije od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.

Kurkumin

Kurkumin je začin snažnog, zemljanog ukusa koji se često koristi u kariju i drugim indijskim jelima.

Dobio je veliku pažnju zbog sadržaja kurkumina, moćnog antiupalnog hranljivog sastojka.

Kurkuma smanjuje upale povezane sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (28, 29, 30, 31, 32).

U stvari, konzumacija 1 grama kurkumina dnevno u kombinaciji sa piperinom iz crnog bibera prouzrokovala je značajno smanjenje inflamatornog markera CRP kod ljudi sa metaboličkim sindromom (33).

Međutim, možda će biti teško dobiti dovoljno kurkumina da biste osetili primetan efekat samo od kurkume.

U jednoj studiji, žene sa viškom kilograma koje su uzimale 2,8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u upalnim markerima (34).

Uzimanje suplemenata koji sadrže izolovani kurkumin je mnogo efikasnije. Suplementi kurkumina se često kombinuju sa piperinom, što može pojačati apsorpciju kurkumina za 2.000% (35).

Ako ste zainteresovani za upotrebu kurkume u kuvanju, možete je pronaći u većini prehrambenih prodavnica ili na mreži.

SAŽETAK
Kurkuma sadrži moćno antiinflamatorno jedinjenje zvano kurkumin. Jedenje crnog bibera sa kurkumom može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Bogat je mononezasićenim mastima i osnovna hrana u mediteranskoj ishrani, koja pruža brojne zdravstvene prednosti.

Studije povezuju ekstra devičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (36, 37, 38, 39, 40).

U jednoj studiji o mediteranskoj ishrani, CRP i nekoliko drugih markera upale značajno su se smanjili kod onih koji su svakodnevno konzumirali 50 ml maslinovog ulja (41).

Efekat oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, upoređen je sa protivupalnim lekovima poput ibuprofena (42).

Imajte na umu da ekstra devičansko maslinovo ulje nudi veće protivupalne benefite od onih koje pružaju rafinisanija maslinova ulja (43).

Ekstra devičansko maslinovo ulje lako je pronaći u marketima, i gledajte da bude što skorije proizvedeno.

SAŽETAK
Ekstra devičansko maslinovo ulje pruža moćne antiupalne pogodnosti, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

Tamna čokolada i kakao

Tamna čokolada je prepuna antioksidanata koji smanjuju upale. To može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do sporijeg starenja (44, 45, 46, 47).

Flavanoli su odgovorni za antiupalno dejstvo čokolade i održavanju endotelne ćelije koje su zaslužne za zdravlje vaših arterija (48, 49).

U jednom istraživanju, pušači su doživeli značajna poboljšanja u funkciji endotela u roku od 2 sata od jedenja čokolade sa visokim flavonolom (50).

Ipak, pripazite da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 80% kakao praha – veći procenat je još bolji – kako biste dobili ove protivupalne benefite.

Tamnu čokoladu možete kupiti u svim marketima, prodavnicama zdrave hrane ali i na pijaci koja uglavnom nudi daleko niže cene.

SAŽETAK
Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakaou mogu smanjiti upalu. Takođe mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Zapaljenska hrana

Pored toga što u svoju ishranu dodate hranljive antiupalne sastojke, važno je ograničiti konzumaciju hrane koja može podstaći upalu.

Na primer, prerađena hrana poput brze hrane i prerađenog mesa povezana je sa višim nivoima inflamatornih markera kao što je CRP (51, 52, 53).

Takođe, pržena hrana i delimično hidrogenizovana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je takođe povezana sa povećanim nivoom upale (54, 55).

Pokazalo se da i druga hrana poput napitaka zaslađenih šećerom i rafiniranih ugljenih hidrata podstiče upalu što može voditi ka insulinskoj rezitenciji i drugim metaboličkim poremećajima (56, 57).

Evo nekoliko primera hrane koja je povezana sa povećanim nivoom upale:

• Neželjena hrana: brza hrana iz pekare i fast food-a
• Rafinisani ugljeni hidrati: keks, čips i ostale grickalice
• Pržena hrana: pomfrit, krofne, pohovana piletina
• Pića zaslađena šećerom: slatki čaj, energetska pića, sportska pića
• Prerađeno meso: konzervirano meso, salame, viršle
• Trans masti: delimično hidrogenizovano biljno ulje, margarin, biljni sirevi

SAŽETAK
Određeni sastojci poput šećera iz energetskih napitaka, prerađene hrane, pržene hrane i delimično hidrogenizovanih masti mogu povećati nivo upale u telu.