Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo.
Telo razlaže ugljene hidrate u glukozu, koja je primarni izvor energije za mozak i mišiće.
Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrijenta. Druga dva su proteini i masti. Makronutrijenti su nutrijenti koji su potrebni našem telu u većim količinama.
Proteini i ugljeni hidrati sadrže 4 kalorije, a masti 9 kalorija po gramu.
U ugljene hidrate spadaju šećeri, skrob i dijetalna vlakna koja se nalaze u biljnoj hrani i mlečnim proizvodima.
Ugljeni hidrati se uglavnom nalaze u biljnoj hrani. Izuzetak su mlečni proizvodi gde se javljaju u obliku mlečnog šećera koji se zove laktoza. Namirnice bogate ugljenim hidratima uključuju hleb, testenine, pasulj, krompir, pirinač i žitarice.
Podela ugljenih hidrata
Hemijske strukture ugljenih hidrata sadrže atome ugljenika, vodonika i kiseonika. Dva osnovna jedinjenja čine ugljene hidrate: aldehidi, koji su atomi ugljenika i kiseonika sa dvostrukom vezom, plus atom vodonika, i ketoni, koji su dvostruko povezani atomi ugljenika i kiseonika, plus dva dodatna atoma ugljenika.
Ugljeni hidrati se mogu kombinovati da bi formirali polimere, ili lance, da bi stvorili različite vrste ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati mogu biti monosaharidi, disaharidi ili polisaharidi.
Monosaharidi
Disaharidi
Polisaharidi
Prosti i složeni ugljeni hidrati
Monosaharidi i disaharidi su prosti ugljeni hidrati, a polisaharidi su složeni ugljeni hidrati.
Prosti ugljeni hidrati su šećeri. Sastoje se od samo jednog ili dva molekula. Oni pružaju brz izvor energije, ali osoba ubrzo ponovo oseća glad. Primeri uključuju beli hleb, slatkiše, testenine.
Prosti ugljeni hidrati se smatraju lošijim izborom i potrebno je ograničiti njihov dnevni unos na maksimalno 10% od ukupnog unosa.
Složeni ugljeni hidrati se sastoje od dugih lanaca molekula šećera. Ovo uključuje cela zrna i hranu koja sadrži vlakna. Primeri uključuju pirinač, kinou, ovsene pahuljice.
Složeni ugljeni hidrati čine da se osoba duže oseća sito i imaju više zdravstvenih koristi od prostih ugljenih hidrata, prvenstveno jer sadrže više vitamina, minerala i vlakana. Često se za njih kaže da su zdravi ugljeni hidrati.
Koliko unositi ugljenih hidrata?
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Telo ih koristi kao gorivo za ćelije.
Mnogi ljudi su se okrenuli dijeti sa malo ugljenih hidrata, kao što je keto dijeta, zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi i gubitka težine.
Međutim, neke vrste ugljenih hidrata – uključujući cela zrna i dijetalna vlakna – imaju značajne zdravstvene prednosti.
U stvari, prema Komitetu lekara za odgovornu medicinu, oni koji jedu najviše ugljenih hidrata – posebno iz prirodnih izvora kao što su pasulj, integralne žitarice i povrće – imaju manji rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Druge vrste ugljenih hidrata, uključujući proste ugljene hidrate kao što je beli hleb, imaju mnogo nižu nutritivnu vrednost.
Dodati šećeri su vrsta ugljenih hidrata koji mogu imati štetne posledice po zdravlje. Konzumiranje velikih količina hrane koja sadrži dodate šećere može doprineti gojaznosti, dijabetesu tipa 2 i kardiovaskularnim bolestima.
Ukratko, bitno je odrediti unos ugljenih hidrata naspram potreba vašeg organizma.
Sportisti će imati veće potrebe za unosom ugljenih hidrata, koje često premašuju 70% od ukupnog dnevnog unosa. Istraživanja pokazuju da je veći unos ugljenih hidrata vodi ka punjenju glikogena (energetskih rezervi) što povećava performanse kod sportista.
Da li ugljeni hidrati goje?
Neki tvrde da je globalni porast gojaznosti povezan sa visokim unosom ugljenih hidrata.
Međutim, brojni faktori doprinose rastu stope gojaznosti, uključujući:
- niži nivoi fizičke aktivnosti
- veća dostupnost ultra obrađene hrane ili „junk food“
- nedostatak pristupa svežim proizvodima po pristupačnim cenama
- prevelike porcije, koje povećavaju unos kalorija kod osobe
- manje sati sna
- genetski faktori
- stres i emocionalni faktori
Ugljeni hidrati namirnice - tabela
Prosti
Složeni
- Hleb, kifle, peciva
- Sokovi, ukljujući ceđene
- Razni slatkiši poput bombona
- Torte i kolači
- Sladoled
- Musli
- Med
- Sirupi
- Ovsene pahuljice
- Testenine
- Kinoa
- Krompir
- Slatki krompir-batat
- Pirinač
- Čia seme
- Lentili
Da li su prosti ugljeni hidrati po tebi OK posle treninga?
Da, bitno je iz kog su izvora naravno. Voće i kombinacija fruktoze+dekstroze je odlična za oporavak.
Da li spagete spadaju u proste ili slozene ugljene hidrate? Super ti je ceo blog.
U slozene ali imaju visok glikemijski indeks (smanjuje se kada se špagete ohlade).
Odlican tekst Marko!
Da li su ugljeni hidrati pred spavanje ok ako treniram uvece?
Jesu, pozeljni su naročito ako će trening uslediti ponovo sledeći dan u prepodnevnim časovima.