Kako poboljšati spavanje?

Spavanje je jedan od stubova optimalnog zdravlja.

Međutim, ljudi spavaju mnogo manje nego ranije. Kvalitet spavanja je takođe opao.

Loš san je povezan sa srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2, depresijom i gojaznošću (1,2, 3, 4).

Upotreba veštačke rasvete i elektronike noću može doprineti problemima sa spavanjem. Ovi uređaji emituju svetlost plave talasne dužine, što može navesti vaš mozak da misli da je dan (5).

Mnoge studije sugerišu da plavo svetlo uveče narušava prirodne cikluse spavanja-budnosti vašeg mozga, koji su ključni za optimalno zdravlje (6, 7).

Ovaj članak objašnjava kako blokiranje plave svetlosti noću može pomoći da poboljšate vaše spavanje. Plava svetlost remeti vaš san.

Cirkadijalni ritam i spavanje

Vaše telo ima unutrašnji sat koji reguliše vaš cirkadijanski ritam – 24-satni biološki ciklus koji utiče na mnoge unutrašnje funkcije (8).

Ono što je najvažnije, određuje kada vam je telo pripremljeno za spavanje a kada da ostane budno (9).

Međutim, vašem cirkadijanskom ritmu su potrebni signali iz spoljašnjeg okruženja – što je najvažnije dnevna svetlost i tama – da bi se prilagodio.

Plava talasna svetlost stimuliše senzore u vašim očima da šalju signale unutrašnjem satu vašeg mozga. Imajte na umu da sunčeva i bela svetlost sadrže mešavinu različitih talasnih dužina, od kojih svaka ima značajnu količinu plave svetlosti (10).

Dobijanje plave svetlosti, posebno od sunca, danju vam pomaže da ostanete budni uz poboljšanje performansi i raspoloženja (11).

Uređaji za terapiju plavim svetlom mogu pomoći u lečenju depresije, a plave sijalice su pokazale da smanjuju umor i poboljšavaju raspoloženje, performanse i san ljudi koji rade u kancelariji (12, 13, 14).

Ipak, moderne sijalice i elektronski uređaji, posebno računarski monitori, takođe proizvode velike količine plave svetlosti i mogu poremetiti vaš unutrašnji sat ako ste im izloženi tokom večeri.

Kad se smrači, vaša pinealna žlezda luči hormon melatonin, koji govori vašem telu da se umori i zaspi.

Plava svetlost, bilo da je sunce ili laptop, veoma je efikasna u sprečavanju proizvodnje melatonina – na taj način smanjuje i količinu i kvalitet vašeg sna (15, 16).

Studije povezuju supresiju melatonina uveče sa raznim zdravstvenim problemima, uključujući metabolički sindrom, gojaznost, rak i depresiju (17, 18, 19, 20).

Zatamnjena stakla mogu pomoći

Naočare sa zatamnjenim žuto ćilibarskim bojama nude najlakši i najefikasniji način da se izbegne plava svetlost noću.

Ove naočare efikasno blokiraju svu plavu svetlost. Dakle, vaš mozak ne prima signal da treba ostati budan.

Studije pokazuju da kada ljudi koriste naočare koje blokiraju plavo svetlo, čak i u osvetljenoj prostoriji ili dok koriste elektronski uređaj, proizvode isto toliko melatonina kao da je mrak (21, 22).

U jednoj studiji, nivo melatonina kod ljudi uveče je upoređivan sa slabom, jakom svetlošću i svetlom svetlošću sa zatamnjenim naočarima.

Jaka svetlost je skoro potpuno suzbila proizvodnju melatonina, dok slaba svetlost nije.

Primetno je da su oni koji nose naočare proizveli istu količinu melatonina kao i oni izloženi slabijoj svetlosti. Naočare su u velikoj meri otkazale efekat jake svetlosti koji suzbija melatonin.

Isto tako, pokazalo se da naočale koje blokiraju plavo svjetlo potiču velika poboljšanja u snu i mentalnim performansama.

U jednoj dvonedeljnoj studiji, 20 osoba je koristilo naočare koje blokiraju plavo svetlo a druga grupa naočare koje nisu blokirale plavo svetlo 3 sata pre spavanja. Prva grupa je doživela velika poboljšanja i u pogledu kvaliteta sna i raspoloženja (24).

Otkriveno je i da ove naočare značajno poboljšavaju san radnika koji rade u sve tri smene (25).

Štaviše, u istraživanju starijih odraslih osoba s kataraktama, nošenjem sočiva koja blokiraju plavo svetlo poboljšali su san i značajno smanjili dnevnu disfunkciju (26).

Ali ipak, nisu sve studije podržavale upotrebe sočiva ili naočara za blokiranje plavog svetla.

Jedna analiza nekoliko studija zaključila je da nedostaje visokokvalitetni dokazi koji podržavaju njihovu upotrebu (27).

Ipak, naočare koje blokiraju plavo svetlo mogu pružiti neke prednosti.

Ostale metode blokiranja

Ako ne želite da koristite naočare svake večeri kako bi poboljšali spavanje, postoji nekoliko drugih načina da smanjite izlaganje plavoj svetlosti.

Jedan popularan način je da na računar instalirate program koji se zove f.lux.

Ovaj program automatski prilagođava boju i osvetljenost vašeg ekrana na osnovu vaše vremenske zone. Kad je vani tamno, efektivno blokira svu plavu svetlost i daje vašem monitoru narančastu nijansu.

Slične aplikacije su dostupne i za vaš pametni telefon.

Nekoliko drugih saveta uključuju:

⋅ isključite sva svetla u vašem domu 1-2 sata pre spavanja
⋅ kupite crvene ili narandžaste lampice za čitanje, koja ne emituje plavu svetlost (svetlost sveća takođe deluje dobro)
⋅ održavanje spavaće sobe potpuno tamne ili pomoću maske za spavanje

Takođe je važno izložiti se plavoj svetlosti tokom dana. Ako možete, izađite napolje i izlažite se više suncu.

Ukratko

Plava svetlost koja se emituje sa pametnih telefona, računara i svetala mogu da ometaju vaš san ako ste mu izloženi noću.

Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte da tokom večeri smanjite izlaganje plavoj svetlosti. Naočare sa žutim (ćilibarskim) bojama mogu biti naročito efikasne.

Izvor svetlosti koji može poboljšati kvalitet sna i generalno zdravlje je sunce, odnosno vitamin D koji sintetišemo iz ultraljubičastih zraka.

O vitaminu D možete više pročitati ovde.