Vlakna i 20 namirnica koje imaju najviše vlakana

Vlakna su neverovatno važna.

Vaš stomak ih ostavlja neprobavljenim i završavaju u debelom crevu, gde hrane prijateljske crevne bakterije, što dovodi do različitih zdravstvenih koristi (1).

Određene vrste vlakana takođe mogu promovisati gubitak težine, niži nivo šećera u krvi i borbu protiv zatvora (2).

Akademija za nutricionistiku i dijetetiku preporučuje konzumiranje oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje dnevno unesete. To znači oko 24 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce (3).

Nažalost, procenjuje se da 95% odraslih i dece ne ispunjava preporučeni dnevni unos vlakana. U Americi recimo, prosečni dnevni unos vlakana procenjuje se na 16,2 grama (4).

Srećom, povećati unos vlakana je relativno lako – jednostavno integrišite hranu sa puno vlakana u svoju ishranu.

Šta su vlakna?

Vlakna su termin koji se odnose na bilo koju vrstu ugljenih hidrata koju vaše telo ne može da svari. Činjenica da vaše telo ne koristi vlakna za gorivo ne čini ih manje vrednim za vaše celokupno zdravlje.

Dijetetska vlakna mogu ponuditi sledeće prednosti kada ih konzumirate:

• Smanjenje holesterola – Prisustvo vlakana u digestivnom traktu može pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola u telu. Ovo je naročito dobro ako uzimate statine, koji su lekovi za snižavanje holesterola, i koristite dodatke vlaknima poput psillium vlakana (5).
• Održavanje zdrave težine – Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Takođe, prisustvo vlakana može usporiti varenje u stomaku da bi vam pomoglo da se duže osećate siti (6).
• Poboljšanje rada digestivnog trakta – Oni koji se bore sa zatvorom ili generalno usporenim digestivnim traktom, možda žele da dodaju vlakna u svoju ishranu. Vlakna prirodno dodaju masu u probavni trakt, jer ih telo ne svari. Ovo stimuliše creva.
• Bolja kontrola šećera u krvi – Telu može biti potrebno duže da razgradi hranu bogatu vlaknima. Ovo vam pomaže da održite konzistentniji nivo šećera u krvi, što je posebno korisno za one koji imaju dijabetes (7).
• Smanjivanje rizika od gastrointestinalnog karcinoma – Ako jedete dovoljno vlakana, možete imati zaštitne efekte protiv određenih vrsta karcinoma, uključujući rak debelog creva. Mnogo je razloga za to, uključujući i to što neke vrste vlakana, poput pektina u jabukama, mogu imati antioksidativna svojstva (8).

Vlakna nude brojne zdravstvene beneficije, ali važno je da hranu koja sadrži vlakna uključuje postepeno tokom nekoliko dana kako bi se izbegli štetni efekti, kao što su nadimanje i gasovi.

Ispijanje dovoljne količine vode dok unosite vlakna takođe vam može pomoći da iskoristite potencijal vlakana.

Saznajte koliko je kalorija dnevno potrebno vašem telu

Dakle, 20 namirnica bogatih vlaknima:

1. Kruške (vlakna=3,1 grama)

Kruška je popularno voće koje je i ukusno i hranljivo. To je jedan od najboljih voćnih izvora vlakana.

Sadržaj vlakana: 5,5 grama u sirovoj kruški srednje veličine ili 3,1 grama na 100 grama.

2. Jagode (vlakna=2 grama)

Jagode su ukusna, zdrava opcija koja se može jesti sveža.

Zanimljivo je da su takođe među voćem sa najviše hranljivih sastojaka koje možete da jedete, ponoseći se vitaminom C, manganom i raznim moćnim antioksidantima.

Sadržaj vlakana: 3 grama u 1 šolji svežih jagoda ili 2 grama na 100 grama.

3. Avokado (vlakna=6,7 grama)

Avokado je jedinstveno voće. Umesto da sadrži puno ugljenih hidrata, on je pun zdravih masti.

Avokado sadrži vrlo puno vitamina C, kalijuma, magnezijuma, vitamina E i raznih vitamina B grupe. Takođe imaju brojne zdravstvene beneficije.

Sadržaj vlakana: 10 grama u 1 šolji sirovog avokada ili 6,7 grama na 100 grama.

4. Jabuke (vlakna=2,4 grama)

Jabuke su među najukusnijim i najzadovoljnijim voćem koje možete jesti. Takođe imaju relativno puno vlakana.

Mogu biti posebno dobre u salatama.

Sadržaj vlakana: 4,4 grama u sirovoj jabuci srednje veličine ili 2,4 grama na 100 grama.

5. Maline (vlakna=6,5 grama)

Maline su pune vitamina C i mangana.

Sadržaj vlakana: Jedna šolja sirove maline sadrži 8 grama vlakana ili 6,5 grama na 100 grama.

Ostalo voće bogato vlaknima:

• Borovnice: 2,4 grama po porciji od 100 grama
• Kupine: 5,3 grama po porciji od 100 grama

6. Šargarepa (vlakna=2,8 grama)

Šargarepa sadrži vitamin K, vitamin B6, magnezijum i beta karoten, antioksidant koji se u vašem telu pretvara u vitamin A.

Bacite nekoliko kockica šargarepe u svoju sledeću vegi-punjenu supu.

Sadržaj vlakana: 3,6 grama u 1 šolji sirove šargarepe ili 2,8 grama na 100 grama.

7. Cvekla (vlakna=2,8 grama)

Cvekla ili cvekla je korenovsko povrće bogato raznim važnim hranjivim sastojcima, poput folata, gvožđa, bakra, mangana i kalijuma.

Cvekla je takođe napunjena neorganskim nitratima, koji su hranljive materije za koje se pokazalo da imaju različite koristi u vezi sa regulacijom krvnog pritiska i performansama u vežbanju.

Sadržaj vlakana: 3,8 grama po šolji sirove repe ili 2,8 grama na 100 grama.

8. Brokoli (vlakna=-2,6 grama)

Brokoli je vrsta krstastih povrća i jedna je od najhranljivijih namirnica na planeti.

Sadrži vitamin C, vitamin K, folate, vitamine B, kalijum, gvožđe i mangan i sadrži antioksidanse i moćne hranljive sastojke koji se bore protiv raka.

Brokoli je takođe relativno visok u proteinima, u poređenju sa većinom povrća.

Sadržaj vlakana: 2,4 grama po čaši ili 2,6 grama na 100 grama.

9. Artičoka (vlakna=5,4 grama)

Artičoka ne dolazi često na naslove. Međutim, ovo povrće sadrži mnogo hranljivih sastojaka i jedan je od najboljih svetskih izvora vlakana.

Samo sačekajte dok ih ne probate pečene.

Sadržaj vlakana: 6,9 grama u 1 sirovom globusu ili francuskoj artičoki, ili 5,4 grama na 100 grama.

10. Prokelj (vlakna=3,8 grama)

Prokelj je krstasto povrće koje je srodno brokoliju.

Oni su veoma bogati vitaminom K, kalijumom, folatima i snažnim antioksidantima.

Sadržaj vlakana: 3,3 grama po šolji sirovog prokulica ili 3,7 grama na 100 grama.

Ostalo povrće bogato vlaknima
Gotovo sve povrće sadrži značajne količine vlakana. Ostali značajni primeri uključuju:

• Kelj: 3,6 grama
• Spanać: 2,2 grama
• Paradajz: 1,2 grama

Sve vrednosti su date za sirovo povrće.

11. Sočivo (vlakna=7,3 grama)

Sočivo je vrlo jeftina i među najhranljivijim je namirnicama. Oni su veoma bogati proteinima i prepuni su mnogih važnih hranljivih sastojaka.

Sadržaj vlakana: 13,1 grama na šolju skuvane sočiva ili 7,3 grama na 100 grama.

12. Pasulj (vlakna=6,8 grama)

Pasulj je popularna vrsta mahunarki. Kao i ostale mahunarke, one su prepune biljnih proteina i raznih hranljivih sastojaka.

Sadržaj vlakana: 12,2 grama po šolji kuvanog pasulja ili 6,8 na 100 grama.

13. Grašak (vlakna=8,3 grama)

Split grašak se pravi od osušenog, rascepljenog i oljuštenog semena graška.

Sadržaj vlakana: 16,3 grama po šolji skuvanog graška ili 8,3 na 100 grama.

14. Leblebija (vlakna=7 grama)

Leblebija je druga vrsta mahunarki koja je prepuna hranljivih sastojaka, uključujući minerale i proteine.

Leblebija čini osnovu humusa, jedan od najlakših namaza za pravljenje. Možete ga slati na salate, povrće, tost od celog zrna i još mnogo toga.

Sadržaj vlakana: 12,5 grama po šolji kuvanog leblebija ili 7,6 na 100 grama.

Ostale mahunarke bogate vlaknima
Većina mahunarki sadrži puno proteina, vlakana i raznih hranljivih sastojaka. Ako se pravilno pripreme, oni su među najjeftinijim izvorima kvalitetne ishrane na svetu.

Ostale mahunarke bogate vlaknima uključuju:

• Kuvani crni pasulj: 8,7 grama
• Kuvano edamame: 5,2 grama
• Pečeni pasulj: 5,5 grama

15. Kinoa (vlakna=2,8 grama)

Kinoa je pseudo-žitarica koja je postala neverovatno popularna među ljudima koji su svesni zdravlja u poslednjih nekoliko godina.

Sadrži mnoštvo hranljivih sastojaka, uključujući proteine, magnezijum, gvožđe, cink, kalijum i antioksidante, da nabrojimo samo neke.

Sadržaj vlakana: 5,2 grama po šolji kuvane kinoe ili 2,8 na 100 grama.

16. Ovsene pahuljice (vlakna=10,1 grama)

Ovsene pahuljice su jedna od najzdravijih zrnastih namirnica na planeti. Oni su vrlo bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Sadrže moćno rastvorljivo vlakno zvano beta glukan, koje ima velike blagotvorne efekte na nivo šećera i holesterola u krvi.

Ovas preko noći postao je osnovna ideja za jednostavne ideje za doručak.

Sadržaj vlakana: 16,5 grama po šolji sirovog ovsa ili 10,1 grama na 100 grama.

17. Bademi (vlakna=13,3 grama)

Bademi su popularna vrsta oraha.

Imaju puno hranljivih sastojaka, uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezijum. Od badema se takođe može napraviti bademovo brašno za pečenje sa dozom dodatnih hranljivih sastojaka.

Sadržaj vlakana: 4 grama za 3 kašike ili 13,3 grama za 100 grama.

18. Chia semenke (vlakna=34,4 grama)

Chia seme je sitno crno seme koje je izuzetno popularno.

Oni su izuzetno hranljivi, sadrže velike količine magnezijuma, fosfora i kalcijuma.

Chia semena su možda i najbolji izvor vlakana na planeti.

Sadržaj vlakana: 9,75 grama po unci sušenog chia semena ili 34,4 grama na 100 grama.

Ostali orasi i semenke bogate vlaknima
Većina oraha i semena sadrži značajne količine vlakana. Primeri uključuju:

• Svež kokos: 9 grama
• Pistaći: 10 grama
• Orasi: 6,7 grama
• Seme suncokreta: 11,1 grama
• Sjeme bundeve: 6,5 grama

Sve vrednosti su za porciju od 100 grama.

19. Crna čokolada (vlakna=10,9 grama)

Crna čokolada je možda i jedna od najukusnijih namirnica ove liste ako niste ljubitelj povrća.

Takođe je iznenađujuće bogata hranljivim sastojcima i antioksidantima.
Obavezno odaberite crnu čokoladu koja sadrži kakao od 80–95% ili više i izbegavajte proizvode koji su napunjeni dodatkom šećera.

Sadržaj vlakana: 10,9 grama na 100 grama

20. Banane (vlakna=2,6 grama)

Banane su dobar izvor mnogih hranljivih sastojaka, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalijum.

Zelena ili nezrela banana takođe sadrži značajnu količinu otpornog skroba, vrste neprobavljivog ugljenih hidrata koji funkcioniše poput vlakana.

Sadržaj vlakana: 3,1 grama u banani srednje veličine, ili 2,6 grama na 100 grama

Ovde možete pročitati koliko najkorišćenije namirnice u zdravoj ishrani imaju kalorija.

Pogledajte i video kako da sprečite nadimanje