Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Omega 3 masne kiseline su esencijalne masti koje morate dobiti iz ishrane.
Ove neverovatno zdrave masti imaju važne prednosti za vaše telo i mozak (1,2).
Međutim, većina ljudi koji jedu standardnu zapadnjačku ishranu ne jedu ni približno dovoljno omega 3 masti (3,4).
Ovo je krajnji vodič za početnike do omega 3 masnih kiselina.
Šta su omega 3?
To su masne kiseline, tačnije porodica polinezasićenih masti koje morate dobiti iz ishrane.
Nazivaju se esencijalnim masnim kiselinama, jer su potrebne za zdravlje, ali ih vaše telo ne može proizvesti kao što to mogu druge masti.
Kao polinezasićene masne kiseline, njihova hemijska struktura ima nekoliko dvostrukih veza. Omega 6 masne kiseline su druga vrsta polinezasićenih masti.
Konvencija imenovanja „omega“ ima veze sa postavljanjem dvostruke veze u molekulu masnih kiselina. Omega 3 imaju prvu dvostruku vezu smeštenu tri atoma ugljenika dalje od omega kraja.
Tri glavne vrste omega 3
Postoji mnogo masnih kiselina koje pripadaju ovoj grupi, ali najvažniji su EPA, DHA i ALA.
EPA (eikosapentaenoična kiselina)
EPA je omega 3 masna kiselina dugačka 20 ugljenika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, plodovima mora i ribljem ulju.
Ova masna kiselina ima mnoge bitne funkcije. Ono što je najvažnije, koristi se za stvaranje signalnih molekula koji se zovu eikozanoidi. Oni mogu smanjiti upalu (5).
EPA se pokazala posebno efikasnom protiv određenih mentalnih stanja, posebno depresije (6).
DHA (dokozaheksaenska kiselina)
DHA je omega 3 masna kiselina duga 22 ugljenika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, plodovima mora, ribljem ulju i algama.
Glavna uloga DHA je da služi kao strukturna komponenta u ćelijskim membranama, posebno u nervnim ćelijama u vašem mozgu i očima. Sastoji se od oko 40% polinezasićenih masti u vašem mozgu (7).
DHA je veoma važna tokom trudnoće i dojenja. To je izuzetno važno za razvoj nervnog sistema. Majčino mleko može sadržati značajne količine DHA, u zavisnosti od unosa majke (8,9,10,11).
ALA (alfa-linolenska kiselina)
ALA je omega 3 masna kiselina dugačka 18 ugljenika. To je najčešća dijetalna omega 3 masna kiselina, koja se nalazi u određenoj biljnoj hrani sa visokim sadržajem masti, posebno lanenim semenkama, chia semenkama i orasima.
Osim što se koristi za energiju, ALA nema mnogo bioloških funkcija.
Ipak, kategorisana je kao esencijalna masna kiselina. To je zato što ga vaše telo može pretvoriti u EPA i DHA, omega 3 masne kiseline sa različitim esencijalnim, biološkim funkcijama (12).
Međutim, ovaj proces je veoma neefikasan kod ljudi. Prema jednoj proceni, samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, a samo 0,5% u DHA (13).
Iz tog razloga, na ALA se nikada ne treba oslanjati kao na jedini izvor omega 3 masnih kiselina. Većina ALA koje pojedete jednostavno će se koristiti za energiju.
Benefiti konzumiranja omega 3
Na istraživanjima su pokazale razne potencijalne zdravstvene benefite:
- Trigliceridi u krvi. Dodaci u vidu suplementacije mogu značajno smanjiti trigliceride u krvi (14,15,16).
- Rak. Konzumacija hrane bogate omega-3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, prostate i dojke. Ipak, ne slažu se sve studije (17,18,19,20,21,22).
- Masna jetra. Uzimanje suplemenatacije ovih masnih kiselina može vam pomoći da se rešite viška masti iz jetre (23,24).
- Depresija i anksioznost. Uzimanje dodataka ribljeg ulja, može pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti (25,26,27,28,).
- Upala i bol. Omege 3 mogu smanjiti upalu i simptome različitih autoimunih bolesti, poput reumatoidnog artritisa. Takođe su efikasni u smanjenju menstrualnog bola (29,30,31).
- ADHD. Kod dece sa ADHD-om, konzumacija ovog suplementa može značajno poboljšati različite simptome (32,33).
- Astma. Korišćenje suplementacije je po nekim istraživanjima pomoglo u sprečavanju astme kod dece i mladih (34,35).
- Razvoj bebe. DHA uzeta tokom trudnoće i dojenja može poboljšati inteligenciju i zdravlje očiju vaše bebe (36,37,38).
- Demencija. Neke studije povezuju veći unos EPA i DHA sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti i demencije (39,40,41).
Uprkos poboljšanju nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja, nije se pokazalo da dodatni unos masnih kiselina sprečava srčani ili moždani udar (42,43).
Uzmite u obzir da je ovo samo suplement, samim tim treba se posmatrati upravo tako-kao dodatnu pomoć kada je ishrana već regulisana.
Omega 3 doziranje
Glavne zdravstvene organizacije poput Svetske zdravstvene organizacije (SZO) i Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA) preporučuju najmanje 250–500 mg kombinovane EPA i DHA dnevno za zdrave odrasle osobe (44,46).
Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje masne ribe najmanje dva puta nedeljno kako bi se obezbedio optimalan unos ovih masti za prevenciju srčanih oboljenja (47).
Za trudnice i dojilje preporučuje se dodavanje dodatnih 200 mg DHA na preporučeni unos (48).
Nacionalne akademije nauka, inženjeringa i medicine takođe su razvile preporuke za unos ALA. Za odrasle, preporučeni unos je 1,6 odnosno 1,1 grama dnevno za muškarce i žene (49).
Ako pokušavate da poboljšate određeno zdravstveno stanje, pitajte svog lekara za preporuke za doziranje.
Smanjenje omega 6 i omega 9 masnih kiselina (proinflamatornih) može smanjiti vaše potrebe za omega 3 (antiinflamatornim) (50,51).
Hrana bogata omega 3 mastima
Dovoljan unos ovih masti iz cele hrane nije tako teško-barem ako jedete ribu.
Evo nekoliko namirnica sa visokim sadržajem omega 3:
- Tunjevina 5.608 (EPA i DHA)
- Losos: 4.023 mg po obroku (EPA i DHA)
- Ulje jetre bakalara: 2.664 mg po obroku (EPA i DHA)
- Sardine: 2.205 mg po obroku (EPA i DHA)
- Inćuni: 951 mg po obroku (EPA i DHA)
- Laneno seme: 2.338 mg po obroku (ALA)
- Chia semenke: 4.915 mg po obroku (ALA)
- Orasi: 2.542 mg po obroku (ALA)
Ostala hrana sa visokim sadržajem EPA i DHA uključuje većinu vrsta masne ribe.
Meso, jaja i mlečni proizvodi od životinja koje se hrane travom ili uzgajaju na pašnjacima takođe sadrže pristojne količine.
Nekoliko uobičajenih biljnih namirnica takođe ima visok sadržaj masnih kiselina ALA, uključujući soju, semenke konoplje i orahe. Ostalo povrće, uključujući spanać i prokulicu, sadrži male količine.
Da li treba uzimati suplement?
Najbolji način da obezbedite optimalan unos ovih masti jeste konzumiranjem masne ribe najmanje dva puta nedeljno.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe ili morskih plodova, razmislite o uzimanju suplementa.
U stvari, većina studija o koja pokazuju prednosti rađeno su upravo na dodatku u vidu suplementa.
Dobri dodaci EPA i DHA uključuju ulja ribe, krila i algi. Za vegetarijance i vegane preporučuje se uzimanje dodatka DHA od algi.
Što se tiče dodataka omega 3, postoji mnogo izbora i nisu svi dobri. Neki čak mogu sadržati štetna jedinjenja zbog zagađenja.
U visokim dozama, omega 3 utiču na razređivanje krvi. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate lekove za razređivanje krvi.
Ulje jetre bakalara je takođe veoma bogato vitaminom A, koji u velikim dozama može biti štetan (52).
2 Komentari