Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Ukoliko ste poveli računa o zdravlju ili nabasali na tekstove oko zdrave ishrane, sigurno ste se često susretali i sa terminom antioksidansi. U ovom tekstu će biti objašnjeno šta su antioksidansi i koja je njihova uloga u organizmu, kao i koji su najbolji izvori.
Šta su antioksidansi?
Antioksidansi su molekuli koji se bore protiv slobodnih radikala u vašem telu. Slobodni radikali su jedinjenja koja mogu da naškode ako njihov nivo postane previsok u vašem telu.
Oni su povezani sa višestrukim bolestima, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak. Vaše telo ima sopstvenu antioksidativnu odbranu da drži slobodne radikale pod kontrolom.
Međutim, antioksidansi se takođe nalaze u hrani, posebno u voću, povrću i drugim celim namirnicama biljnog porekla. Nekoliko vitamina, kao što je vitamin C i E, su efikasni antioksidansi.
Antioksidativni konzervansi takođe igraju ključnu ulogu u proizvodnji hrane produžavajući rok trajanja.
Šta su slobodni radikali?
Slobodni radikali se stalno stvaraju u vašem telu. Bez antioksidanata, slobodni radikali bi vrlo brzo izazvali ozbiljnu štetu, što bi na kraju dovelo do smrti. Međutim, slobodni radikali takođe služe važnim funkcijama koje su neophodne za zdravlje.
Na primer, vaše imunološke ćelije koriste slobodne radikale za borbu protiv infekcija. Kao rezultat, vaše telo treba da održava određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidanata.
Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidanata, to može dovesti do stanja zvanog oksidativni stres. Produženi oksidativni stres može oštetiti vašu DNK i druge važne molekule u vašem telu. Ponekad čak dovodi do smrti ćelije.
Oštećenje vaše DNK povećava rizik od raka, a neki naučnici su teoretizirali da on igra ključnu ulogu u procesu starenja. Poznato je da nekoliko faktora načina života, stresa i životne sredine podstiču prekomerno stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres, uključujući:
- zagađenje vazduha
- dim cigarete
- unos alkohola
- toksini
- visok nivo šećera u krvi
- visok unos polinezasićenih masnih kiselina
- zračenje, uključujući prekomerno sunčanje
- bakterijske, gljivične ili virusne infekcije
- prekomerni unos gvožđa, magnezijuma, bakra ili cinka
- previše ili premalo kiseonika u vašem telu
- intenzivna i produžena vežba, koja uzrokuje oštećenje tkiva
- prekomerni unos antioksidanata, poput resveratrola, vitamina C i E
- nedostatak antioksidansa
Produženi oksidativni stres dovodi do povećanog rizika od negativnih zdravstvenih ishoda, kao što su kardiovaskularne bolesti i određene vrste raka.
Antioksidansi u hrani
Antioksidansi su neophodni za opstanak svih živih bića. Vaše telo proizvodi sopstvene antioksidanse, poput glutationa.
Biljke i životinje, kao i svi drugi oblici života, imaju sopstvenu odbranu od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja. Zbog toga se antioksidansi nalaze u svim celim namirnicama biljnog i životinjskog porekla.
Važan je adekvatan unos antioksidansa. U stvari, vaš život zavisi od unosa određenih antioksidanata — naime, vitamina C i E. Međutim, mnogi drugi neesencijalni antioksidansi se nalaze u hrani. Iako su nepotrebni za vaše telo, igraju važnu ulogu u opštem zdravlju.
Zdravstvene prednosti povezane sa ishranom bogatom biljkama su barem delimično posledica raznovrsnosti antioksidanata koje oni pružaju.
Bobičasto voće i kakao prah su poznati po tome što su dobri izvori antioksidanata. Takođe od pića poznati antioksidansi su zeleni čaj i kafa. Kafa je najveći izvor antioksidanata u zapadnoj ishrani, ali to je delimično zato što prosečna osoba ne jede toliko hrane bogate antioksidansima, prema istraživanjima.
Mesni proizvodi i riba takođe sadrže antioksidante, ali u manjoj meri od voća i povrća. Antioksidansi mogu produžiti rok trajanja i prirodne i prerađene hrane. Zbog toga se često koriste kao aditivi za hranu. Na primer, vitamin C se često dodaje prerađenoj hrani da deluje kao konzervans. Kurkuma na primer, koja se koristi kao začin takođe je veoma jak antioksidans.
Da li treba da uzimate suplemente antioksidanse?
Unos antioksidanata ishranom je neophodan za optimalno zdravlje, ali više nije uvek bolje. Prekomerni unos izolovanih antioksidanata može imati toksične efekte i čak može da unapredi, a ne spreči oksidativno oštećenje – fenomen koji se naziva „paradoks antioksidansa“.
Neke studije čak pokazuju da visoke doze antioksidanata povećavaju rizik od smrti. Iz tog razloga, većina zdravstvenih radnika savetuje ljudima da izbegavaju visoke doze antioksidativnih suplemenata, iako su potrebne dalje studije pre nego što se donesu čvrsti zaključci. Jedenje puno cele hrane bogate antioksidansima je mnogo bolja ideja.
Hrana nudi mnogo nutrijenata koji deluju sinergistički. Uzimanje samo jedne ili dve izolovane hranljive materije neće imati iste korisne efekte. Najbolja strategija da se obezbedi adekvatan unos antioksidanata je da se pridržavate dijete bogate raznim povrćem i voćem, uz druge zdrave navike. Međutim, suplementi sa niskim dozama, kao što su multivitamini, mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranljive materije ili niste u mogućnosti da pratite zdravu ishranu.
Zaključak
Antioksidansi zaista pružaju niz benefita našem organizmu, naročito oni koji su jači-poput alfa lipoinske kiseline. Sa druge strane hrana i namirnice su često puni i drugih korisnih jedinjenja, poput polifenola i vitamina.
Moj savet je da pokušate da ih unesete kroz ishranu, pročitajte i blog antiupalne namirnice.
Da li je dovoljno uzimati ponekad vitamin C kao izvor antioksidanasa? Mlad sam i nemam preteranu fizicku aktivnost niti stres u zivotu pa samim tim mislim da i potreba za jakim antioksidansima nije toliko potrebna. Valjda ne gresim.
Dovoljno je. Potreba za jačim antioksidansima dolazi upravo u situacijama koje si naveo, između ostalih. Trudi se da vitamin C unosiš uz obroke koji ga ne sadrže, poput jaja i mesa.
Postovani, da li je crna cokolada isto antioksidans?
Kakao prah sadrži antioksidanse. Možete pročitati temu klikom na antioksidansi
Postoji dosta polemike oko toga da li treba uzimati glutation ili ne. Koje je tvoje misljenje?
Misljenja sam da je daleko bolja opcija uzimati NAC umesto glutationa, kako telo ne bi prestalo sa prirodnom proizvodnjom.
Koji je po vama najbolji antoksidans u vidu suplemenata?
Kurkuma, alfa lipoinska kiselina, vitamin C… Glutation je jedan od najjačih ali ništa ne može da zameni kvalitetnu ishranu i dobar san. Melatonin je najjači antioksidans koji naš organizam luči.