Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Fruktoza je vrsta prostog šećera koji čini 50% belog šećera-saharoze.
Drugu polovinu čini glukoza.
Jetra fruktozu mora pretvoriti u glukozu pre nego što je telo može koristiti.
Pre masovne proizvodnje rafinisanog šećera, ljudi su ga retko konzumirali u velikim količinama.
Razlog je što nismo imali dostupnost voća tokom cele godine, a povremenim unošenjem voća i povrća unosimo i fruktozu ali u dosta manjim količinama.
Neki ljudi ne apsorbuju svu fruktozu koju jedu. Ovo stanje je poznato kao fruktozna malapsorpcija, gde fruktoza deluje kao fermentabilni ugljeni hidrat čije unošenje dovodi do prekomernih gasova (1).
Opravdanje zašto neki zdravstveni radnici preporučuju fruktozu kao „sigurniji“ zaslađivač za ljude sa dijabetesom tipa 2 je taj što fruktoza izaziva nešto niži skok šećera u krvi u odnosu na glukozu. (2).
Međutim, sa druge strane često možete pročitati da prekomerni unos fruktoze može doprineti razvoju metaboličkih poremećaja (3).
Šta kažu istraživanja?
Telo metabolizuje glukozu i fruktozu vrlo različito.
Svaka ćelija u telu može da koristi glukozu, a jetra je jedini organ koji može da metabolizuje fruktozu u značajnim količinama.
Kada unesemo veću količinu fruktoze, jetra se preoptereti i počinje da je pretvara u masnoću.
Taloženje masti u jetri potencijalno dovodi do bezalkoholne masne bolesti jetre (4,5).
Fruktoza može povećati nivo LDL holesterola, što dovodi do nakupljanja masti oko organa i potencijalno srčanih oboljenja (5, 6).
Može povećati nivo mokraćne kiseline u krvi, što dovodi do gihta i visokog krvnog pritiska (7).
Uzrokuje rezistenciju na insulin, što može dovesti do gojaznosti i dijabetesa tipa 2 (8).
Prekomerna konzumacija fruktoze može prouzrokovati rezistenciju na leptin, poremeti regulaciju telesnih masti i doprineti gojaznosti (9,10).
Najviše koncentrovane količine fruktoze možete naći u visoko fruktozno-kukuruznom sirupu (hfcs).
Gde se on nalazi?
Verovali ili ne, dosta namirnica koje vam se plasiraju kao zdrave sadrže velike količine.
Tu spadaju mnogi proteinski proizvodi, „zdraviji“ keksevi, kandirano voće, musli, ceđeni sokovi, prelivima za salate.
Problem nastaje u tome kada ljudi zbog fruktoze u potpunosti izbegavaju voće i povrće a nastave da unose hfcs ili trans masti.
Fruktoza izaziva štetne efekte u velikim količinama koje ćete često naći jedino u obrađenim namirnicama, a ne u voću.
Voće nije samo vodenasta vreća fruktoze, nego hrana sa malo kalorija i puno vlakana.
Ključ je uvek u umerenosti, jedna ili dve voćke dnevno vam neće napraviti problem u organizmu, a jedna ili dve kutije keksa bi mogle.
Ukoliko vas zanima ketogena dijeta, koliko kalorija sadrže popularne namirnice ili nešto treće-nastavite čitati blog.
Povrće je uvek sigurniji izvor svega, i uvek ga preferiram u odnosu na voće koje ipak izbegavam. Fruktoza čak i u voću šteti jetri i čini je masnom i voću se bez osnova gleda kroz prste samo zbog vlakana. Vlakna ćete naći i u povrću, koje je znatno hranljivije i manje oštećuje jetru i pankreas.
Jako je bitno koji je izvor fruktoze, tj koja voćka je u pitanju. Recimo ja nisam ljubitelj voća upravo iz razloga koje ste naveli, ali bobičasto voće je preko 95% čista voda i to volim da jedem u sezoni. Povrće je značajno bolji izvor ali nažalost većina ljudi gleda da jede nešto „u hodu“ i samim tim voće je uvek pre opcija u odnosu na povrće.
Fruktoza je demonizovana u svetu fitnesa, konacne neke dobre informacije.
Sta je sa vocem koje sadrzi veliku kolicinu fruktoze?
Voće poput jabuke, bobičastog voća itd generalno sadrži male količine fruktoze, a dosta njih sadrži vlakna koja usporavaju varenje a samim tim i nagli skok šećera u krvi. Voće poput ananasa recimo, ako se jede u velikim količinama može predstavljati potencijalan izvor prevelikog unosa fruktoze. Bitan je balans u svemu.