Emocionalno prejedanje i drugi psihološki faktori

Emocionalno prejedanje je sve češći problem današnjice, obzirom da nam je lučenje stresnih hormona po istraživanjima sve veće-nije ni čudo.

Ako ste isprobali svaki plan ishrane i vežbanja i ne možete da smršate, možda je problem u psihološkoj blokadi.

Gubitak težine je teška bitka za svakoga, ali onima koji se bore sa emocionalnim borbama može biti teže da postignu svoj cilj.

Prvi korak ka zdravom rešenju je identifikovanje problema. Možda ćete otkriti da postoji više prepreka za rešavanje problema. Dobra vest je, međutim, da su ove prepreke savladive.

Emocije i gubitak težine

Većina nas ima dobre namere kada je u pitanju pravilna ishrana i češće vežbanje. I većina nas zna osnove šta jesti, a šta izbegavati.

Ali.. Čak i sa najboljim namerama, često prestajemo sa daljim radom na sebi kada se osećamo umorno, pod stresom ili isfrustrirano. I da se razumemo … Ove emocije se često pojavljuju.

Svi smo mi stvorenja navika. Utehu nalazimo u rutini. Tu nailazimo na prejedanje.

Dakle, ako vaša rutina uključuje obrasce ishrane i aktivnosti koji su doveli do nezdrave težine, normalno je da potražite te udobne navike u teškim vremenima. Ove navike ublažavaju nelagodu – barem kratkoročno.

Što je još gore, verovatno je da imate snažne veštine racionalizacije koje podržavaju nastavak nezdravih navika. Na kraju krajeva, zašto biste prekinuli praksu koja pruža olakšanje i utehu?

U slučaju prehrambenih navika, posebno je teško promeniti naše navike. Naše telo je dizajnirano da jede i potrebna nam je hrana da bismo preživeli. Takođe se osećamo bolje kada jedemo.

Ali nije sve izgubljeno ako želite da promenite svoje navike za gubitak težine.

Psihologija gubitka težine na neki način deluje protiv vas, ali na drugima može da vam pomogne. Da biste prešli prepreku na putu, prvo morate da utvrdite šta je ta prepreka.

Psihološki blokovi i emocionalno prejedanje

Ovo su najčešći emocionalni problemi koji se pojavljuju kada se ljudi trude da smršave. Skenirajte listu da vidite da li neko od njih izgleda poznato.

Sve-ili-ništa razmišljanje

Ako vidite da hodate tankom linijom između potpunog pridržavanja plana ishrane ili potpunog pada sa vagona, možda ćete doživeti kognitivno izobličenje koje se naziva razmišljanje na sve ili ništa.

Psiholozi koriste izraz „kognitivno izobličenje“ za upućivanje na uporne preuveličane misli koje nisu u skladu sa onim što se zapravo dešava u stvarnom svetu.

Ljudi koji doživljavaju razmišljanje sve ili ništa dok pokušavaju smršati veruju da su ili potpuni uspeh ili potpuni neuspeh na osnovu izbora hrane.

Studije su pokazale da je stil razmišljanja sve ili ništa usko povezan sa uočenim nedostatkom kontrole nad ishranom i nemogućnošću održavanja zdrave težine.

Ako vežbate razmišljanje na sve ili ništa, verovatno ćete se boriti da se vratite zdravom načinu ishrane nakon što uživate u malom uživanju.

Umesto toga, verovatno ćete baciti peškir i prejesti se na osnovu pretpostavke da je vaša dijeta potpuni neuspeh.

Negativna slika tela

Ako pokušavate da promenite veličinu i oblik tela, moguće je da niste zadovoljni načinom na koji izgleda u svom trenutnom stanju.

Naravno, nema ništa loše u tome da želite poboljšati svoje zdravlje ili izgled. Ali ako je slika vašeg tela previše negativna, to može ometati proces mršavljenja.

Istraživanja su pokazala da je nezadovoljstvo telom češće kod osoba sa gojaznošću nego kod osoba koje imaju normalnu težinu.

Za neke ljude, negativna slika tela povezana je sa sopstvenom vrednošću.

Možda misle da je njihova vrednost određena telom, oblikom, veličinom ili hranom koju jedu.

Ovo može omesti uspeh ako pokušavate da razvijete zdrave navike u ishrani ili pokušate da postignete i održite zdravu težinu.

Osim toga, negativna slika tela povezana je sa nezdravim načinom ishrane i drugim problemima.

Naučnici sugerišu da oni koji doživljavaju uznemirujuće preokupacije oko težine i oblika takođe mogu doživeti neugodnost u javnosti, izbegavanje aktivnosti zbog samosvesti i preterano osećanje debljine nakon jela.

Nije jasno da li negativna slika tela dovodi do nezdrave ishrane ili ako nezdrava ishrana dovodi do negativne slike o telu.

Znamo da naše misli utiču na naše emocije i ponašanje. Jasno je da osećaj snažnog nezadovoljstva svojim telom može stati na put postizanju zdrave težine.

Stres

Postoji dobar razlog da je hrana za udobnost dobila ime. Za većinu ljudi jelo je dobro.

A u vreme stresa, neki ljudi koriste hranu kao najbolji način da smire svoje emocije.

Iako ova povremena strategija nije neuobičajena kod ljudi svih oblika i veličina, može stvoriti probleme ako pokušavate smršaviti ili ako je jedenje vaš jedini način da se nosite sa stresom.

Studije su otkrile da prejedanje može postati hronični mehanizam za suočavanje sa životnim stresorima. Strategija može biti češća među onima koji su već gojazni.

I ne samo prejedanje može biti problematično.

Izbor hrane će se verovatno promeniti kada se osećate uznemirenije.

Istraživanja pokazuju da ne samo da jedemo više kada smo pod stresom, već je i hrana koja se obično izbegava zbog gubitka težine ili zdravstvenih razloga (hrana koja je obično bogatija kalorijama i dodatkom šećera).

Na kraju, kada smo pod stresom, naše telo proizvodi više kortizola što može dovesti do povećanja telesne težine.

Mnogi ljudi koji pokušavaju da smršaju, ali su pod stresom, možda neće primetiti promenu u težini koja nije u potpunosti povezana sa njihovim najvećim naporima, već povezane sa reakcijom našeg tela na stres.

Stres može biti velika prepreka za ljude koji pokušavaju da smršaju ili postanu zdraviji.

Depresija

Istraživačima nije jasno da li depresija izaziva povećanje telesne težine ili depresija sprečava gubitak težine, ali mnogi naučnici veruju da postoji veza.

Čak i među ljudima normalne težine, depresija može biti problematična u odnosu na težinu.

Kod nekih ljudi, depresija takođe može dovesti do nedostatka apetita i gubitka težine.

Istraživanja su jednostavno pokazala da percepcija prekomerne težine povećava psihički stres i može dovesti do depresije.

Simptomi povezani sa depresijom, poput nesanice ili umora, mogu otežati gubitak težine.

A neki obično propisani antidepresivi takođe mogu uzrokovati da se udebljate.

Lične traume ili traume iz detinjstva

Neki istraživači su otkrili da su ljudi koji su bili izloženi fizičkom zlostavljanju, seksualnom zlostavljanju ili vršnjačkom nasilju izloženi većem riziku od gojaznosti.

Oni koji su doživeli emocionalnu traumu mogu prilagoditi svoje navike u ishrani do te mere da to utiče na njihovu težinu.

Neki naučnici veruju da se povećanje telesne težine može koristiti kao emocionalno zaštitno „rešenje“ za žrtve zlostavljanja.

Naravno, ne bori se svaka osoba koja doživi ličnu traumu ili traumu iz detinjstva da održi zdravu težinu.

Ali ako ste doživeli zlostavljanje, zanemarivanje ili maltretiranje, možda postoji veza.

 

Saveti za prevazilaženje prepreka

Možda ste otkrili da vam jedna ili više uobičajenih psiholoških prepreka za gubitak težine izgleda poznato.

Nije neobično da na svom putu do zdrave težine doživite više prepreka. Ali ove prepreke ne moraju da sprečavaju vaš uspeh.

Svaki od dole navedenih saveta i predloga može da reši više prepreka.

Ovi predlozi su takođe zdrave strategije za doživotno zdravlje koje nemaju neželjene efekte i gotovo su sve potpuno besplatne.

Pokušajte isprobati jedno ili više ovih rešenja.

Vodite dnevnik

Izbegavanje stresa nije uvek moguće. Ali možete identifikovati pokretače stresa i potruditi se da izbegnete određene situacije ili ljude koji podrivaju vaš uspeh.

Vođenje dnevnika može biti od pomoći u tom procesu. U stvari, istraživanje je pokazalo da vođenje dnevnika može udvostručiti vaše rezultate mršavljenja.

Postoje različiti načini korišćenja dnevnika. Na primer, možete jednostavno zabeležiti unos hrane u dnevnik.

Ali možete ga koristiti i za ispisivanje misli kako biste pokušali identifikovati pokretače stresa. Koristite dnevnik da biste pratili sve situacije ili hranu koja vas može izazvati.

Da li se prejedate ili jedete nezdravu hranu kada ste u određenom okruženju ili u blizini određenih ljudi? Možete li identifikovati određene situacije zbog kojih se osećate van kontrole i potrebna vam je uteha?

Dnevnik vam može pomoći da identifikujete te okolnosti tako da možete ograničiti izloženost ili ih potpuno izbeći.

Pravite male izmene

Ako vas razmišljanje sve ili ništa sprečava da se pridržavate svog plana ishrane, razmislite o preduzimanju malih koraka i postavljanju kratkoročnih ciljeva. Prvo, identifikujte jednu specifičnu zdravu promenu koja je razumna i dostižna.

Možda možete izabrati da hodate 15 minuta nakon večere svaki dan. Postavite cilj da se fokusirate na taj cilj nedelju dana. Ako vodite dnevnik, svaki dan zapisujte beleške o različitim načinima na koje ste uspeli u održavanju tog cilja. I odati sebi priznanje. Zapamtite da je napraviti mali korak bolje nego učiniti nikakav korak.

Preduzimanje malih koraka takođe vam može pomoći da izbegnete previše promena odjednom. Može se desiti da se lako osećate preplavljeno ako učinite previše odjednom i tada izgubite motivaciju. S druge strane, ako uspete sa uspehom da napravite malu promenu, osetićete osećaj postignuća koji vam onda daje motivaciju da nastavite dalje.

Podsetite se da savršenstvo nije cilj, već je svaki pokušaj da se gurnete u pravom smeru napredak na koji biste trebali biti ponosni.

Slušajte svoj osećaj

Obraćate li pažnju na poruke koje sebi šaljete tokom dana? Ove sveprisutne misli možda predstavljaju prepreku uspehu u gubitku težine.

Oni koji su skloni negativnom imidžu tela mogu se zateći da tokom dana ponavljaju negativne poruke o svom telu. Fraze poput „Tako sam debeo“ ili „Tako sam van forme“ izgovorene naglas ili u vašoj glavi mogu potkopati vašu sposobnost da napravite zdrav korak kada vam se ukaže prilika.

Razgovor o sebi je još jedan način na koji može doći do izražaja razmišljanje sve-ili-ništa. Na primer, možda ćete otkriti da ste se pretukli zbog postizanja nerazumno visokih standarda ili ciljeva koje ste sebi postavili.

Odvojite nedelju ili dve da saslušate svoj unutrašnji dijalog. Identifikujte jednu ili dve poruke koje možda podstiču negativnu sliku o sebi i zapišite ih. Zatim ih možete izazvati ili zameniti ove poruke moćnom mantrom. Fraze poput „moje telo je snažno“, „dovoljno sam“ ili „prešao sam dug put“ su mantre koje se obično koriste za jačanje samopouzdanja.

Naučite tehnike opuštanja

Ako ne možete izbeći ljude ili mesta koja izazivaju stres, tehnike opuštanja mogu biti zdrava alternativa za upravljanje emocijama u stresnim vremenima.

Naučnici su otkrili da određena vrsta tehnike opuštanja, koja se naziva vođena slika, može pomoći pri gubitku težine. Možete da radite sa terapeutom da biste naučili vođene slike, ali je moguće da sami naučite vođene slike.

Potrebno je neko vreme za savladavanje, ali vođene slike mogu biti najefikasnija tehnika za smanjenje telesne težine ako vas emocije izazivaju da jedete u stresnim vremenima.

Dajte prioritet spavanju

Istraživači su više puta otkrili da postoji veza između navika spavanja i stresa, depresije i nezdravog načina ishrane. Dakle, jedan od najlakših i najopuštajućih koraka koje možete preduzeti da biste prevazišli psihološke barijere je poboljšanje navika pred spavanje.

Neka vaša spavaća soba bude utočište za san. Uklonite elektroniku (televizor, računar, punjač za mobilne telefone) i učinite sve što možete da smanjite buku. Nabavite zavese koje blokiraju svetlost ili kupite jeftinu masku za spavanje kako biste noću doživeli potpuni mrak. Neki ljudi takođe snižavaju termostat kako bi poboljšali san.

Pokušajte da idete u krevet svake noći u isto vreme, a svako jutro ustajete u isto vreme.

Potražite stručnu pomoć

Postoji mnogo stručnjaka koji su posebno obučeni da se nose sa depresijom, prošlim traumama i drugim problemima koji mogu stati na put uspehu gubitka težine. Možete pronaći stručnjaka za zdravlje ponašanja koji je vešt u lečenju osnovnih emocionalnih uzroka prejedanja i povećanja telesne težine.

Vaš zdravstveni radnik će možda moći da vam da uputnicu. Ako ne, postoje drugi načini da pronađete terapeuta.

Ako vas okolnosti sprečavaju da posetite stručnjaka za bihevioralno zdravlje, razmislite o upotrebi jedne od novorazvijenih aplikacija ili tehničkih alata koji pružaju savete o mentalnom zdravlju putem teksta, Skipea ili Facetime -a. Ove usluge terapije često nude olakšanje za mnogo manje novca od savetovanja licem u lice.

Pročitajte i temu kako da sprečite prejedanje.