Kako povećati testosteron prirodno?

Mnogi se pitaju kako prirodno povećati testosteron. Tržište nam pruža razne stimulanse, ali koliko su oni zapravo dobri za nas?

Svi verovatno znate da je testosteron glavni muški polni hormon, ali i žene ga imaju male količine.  Tokom puberteta kod dečaka, testosteron je jedan od glavnih pokretača fizičkih promena kao što su povećanje mišića, dublji glas i rast kose.

Kod odraslih, zdravi nivoi su važni za opšte zdravlje, rizik od bolesti, sastav tela, seksualnu funkciju i skoro sve ostalo.

Pored toga, povećanje nivoa testosterona može dovesti do brzog povećanja mišićne mase i vitalnosti za samo nekoliko nedelja. Istraživanje je prilično ubedljivo: oba pola treba da obezbede zdrav nivo testosterona, posebno kako stare.

Dakle, evo nekoliko mojih najboljih saveta za povećanje ovog veličanstvenog hormona prirodnim putem.

Vežbanje i dizanje tegova

Vežbanje je jedan od najefikasnijih načina za povećanje testosterona. Velika pregledna studija pokazala je da ljudi koji redovno vežbaju imaju viši nivo testosterona.

Kako starimo, naša tela luče sve manje testosterona. Istraživanja pokazuju da vežbanje povećava proizvodnju testosterona kod starijih osoba takođe.

Novo istraživanje kod gojaznih muškaraca sugeriše da je povećana fizička aktivnost bila još korisnija od dijete za mršavljenje za povećanje nivoa testosterona.

Trening otpora (kao što je dizanje tegova) je najbolja vrsta vežbe za povećanje testosterona i kratkoročno i dugoročno.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) takođe može biti veoma efikasan, iako bi sve vrste vežbi trebalo da deluju u određenoj meri.

Pravilna ishrana

Ono što jedete ima veliki uticaj na testosteron, kao i na nivoe drugih hormona.

Zbog toga morate obratiti pažnju na svoj dugoročni unos kalorija i strategiju ishrane. Stalna dijeta ili prejedanje mogu poremetiti nivoe testosterona.

Konzumiranje dovoljno proteina može pomoći u održavanju zdravih nivoa i pomoći u gubitku masti, što je takođe povezano sa vašim testosteronom.

Istraživanja pokazuju da ugljeni hidrati mogu da pomognu u optimizaciji nivoa testosterona tokom treninga otpora.

Rađena su i istraživanja koja pokazuju da su dovoljne količine zdravih masti takođe korisne za testosteron i zdravlje.

Najbolja je dijeta zasnovana uglavnom na integralnoj hrani, sa zdravom ravnotežom masti, proteina i ugljenih hidrata.

Ovo može optimizirati i nivoe hormona i dugoročno zdravlje.

Smanjite stres

Istraživanja uvek ističu opasnosti dugotrajnog stresa, koji može podići nivoe hormona kortizola.

Neprirodno povišenje kortizola može brzo smanjiti testosteron. Ovi hormoni funkcionišu na način poput klackalice: kako jedan raste, drugi se spušta.

Stres i visok kortizol takođe mogu povećati unos hrane, povećanje telesne težine i skladištenje štetne telesne masti oko vaših organa.  Zauzvrat, ove promene mogu negativno uticati na vaše nivoe testosterona.

Za optimalno zdravlje i nivo hormona, trebalo bi da pokušate da smanjite ponavljajuće stresne situacije u svom životu ako je to moguće.

Usredsredite se na ishranu zasnovanu na integralnoj hrani, redovno vežbanje, dobar san, meditaciju, smeh i uravnotežen način života.

Sve to može da smanji stres i poboljša vaše zdravlje i nivoe testosterona.

Sunčajte se ili uzmite suplement vitamina D

Vitamin D brzo postaje jedan od najpopularnijih vitamina na svetu.

Istraživanja su pokazala da ima različite zdravstvene prednosti, a može da funkcioniše i kao prirodni pojačivač testosterona.

Uprkos njegovom značaju, skoro polovina populacije ima manjak vitamina D, a još veći procenat ima suboptimalne nivoe.

12-mesečna studija pokazala je da suplementacija sa oko 3.000 IU vitamina D3 dnevno povećava nivoe testosterona za oko 25%.

Kod starijih osoba, vitamin D i kalcijum su takođe optimizovali nivoe testosterona, što je dovelo do smanjenog rizika od pada.

Da biste povećali testosteron i iskoristili druge prednosti vitamina D, pokušajte da se redovno izlažete sunčevoj svetlosti ili uzimajte oko 3.000 IU suplementa vitamina D3 dnevno.

Spavajte dovoljno

Dobijanje dovoljno sna je jednako važan za vaše zdravlje kao ishrana i vežbanje. I takođe može imati veliki uticaj na nivoe testosterona.

Idealna količina sna varira od osobe do osobe, ali istraživanja pokazuju da je spavanje od samo 5 sati po noći povezano sa smanjenjem nivoa testosterona za 15%.

Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su spavali samo četiri sata po noći imali granične nivoe deficita. Druge dugoročne studije to podržavaju.

Jedna studija je izračunala da se za svaki dodatni sat spavanja nivo testosterona u proseku povećava za 15%.

Iako se čini da se neki ljudi dobro snalaze sa manje sna, istraživanja pokazuju da je oko 7-10 sati sna po noći najbolje za dugoročno zdravlje i vaš testosteron.

Suplementi za prirodno povećanje testosterona

Iako se raspravlja o prednostima multivitamina, specifični vitamini i minerali mogu biti korisni.

U jednoj studiji, dodaci cinka i vitamina B povećali su kvalitet sperme za 74%. Cink takođe povećava testosteron kod sportista i onih kojima nedostaje cink.

Vitamini A, C i E mogu donekle da igraju ulogu u vašim polnim hormonima i nivoima testosterona, iako je potrebno više istraživanja.

Od svih dostupnih vitamina i minerala, istraživanje testosterona pokazuje da su suplementi vitamina D i cinka možda najbolji.

Uzimanje kofeina i kreatin monohidrata kao suplemenata može dodatno povećati vaše nivoe u kombinaciji sa programom obuke.

Takođe, dodaci kao što je ašvaganda mogu imati značajan uticaj na vaš testosteron.

Jedna studija je testirala efekte ove biljke na neplodne muškarce i otkrila povećanje nivoa testosterona za 17% i povećanje broja spermatozoida za 167%.

Kod zdravih muškaraca, ašvaganda je povećala nivoe za 15%. Druga studija je pokazala da snižava kortizol za oko 25%, što takođe može pomoći testosteronu.

Ekstrakt đumbira takođe može povećati vaše nivoe. To je ukusna biljka koja takođe pruža razne druge zdravstvene prednosti.

Jedno istraživanje na neplodnim ljudima pokazalo je da đumbir može povećati nivo testosterona za 17% i povećati nivoe drugih ključnih polnih hormona.

Ostale popularne biljke koje su podržane nekim studijama i na životinjama i na ljudima su kozja trava (goat weed), Mucuna pruriens i tongkat ali.