Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Postoji mnogo načina kako ubrzati metabolizam, neki od njih su vrlo jednostavni i podrazumevaju samo izmene u ishrani.
Šta je metabolizam?
Metabolizam se odnosi na biološke procese koji se dešavaju u telu da bi se održao život i pravilno funkcionisanje.
Kroz metabolizam se hranljive materije iz hrane pretvaraju u energiju koju telo koristi za različite funkcije kao što su disanje, kretanje, varenje, cirkulaciju krvi i popravku tkiva. Ovo se naziva bazalni metabolizam.
Brzina metabolizma, ili količina sagorenih kalorija u mirovanju, može da varira u zavisnosti od različitih faktora. Tu spadaju starost, ishrana, pol, veličina tela i opšte zdravlje.
Primenom određenih strategija moguće je pojačati metabolizam kako bi se podržalo upravljanje težinom i opšte zdravlje. Evo nekoliko jednostavnih metoda za poboljšanje metabolizma.
Povećajte unos proteina
Konzumiranjem proteina u svakom obroku možete ubrzati svoj metabolizam kroz termički efekat hrane (TEF).
Ovo se dešava kada vaše telo troši dodatne kalorije da bi probavilo, apsorbovalo i preradilo hranljive materije u vašem obroku.
Protein ima najveći uticaj na TEF, zahtevajući 20-30% njegove energije da se iskoristi za metabolizam, kažu istraživanja.
Za poređenje, ugljenim hidratima je potrebno samo 5-10%, a mastima samo 0-3%.
Proteini ne samo da povećavaju vaš metabolizam, već vam takođe pomažu da se osećate zadovoljnije i sprečavaju prekomernu potrošnju, utvrdila je nauka.
Pored toga, uključivanje proteina u vašu ishranu može pomoći u ublažavanju usporavanja metabolizma koji se često javlja tokom gubitka težine, jer pomaže u očuvanju mišićne mase.
Hidrirajte se
Postoje brojna istraživanja koja ukazuju na prednosti povećanja unosa vode, posebno ako želite da skinete nekoliko kilograma.
Hidratacija vodom umesto slatkih napitaka može dovesti do većeg uspeha u gubitku i održavanju težine, jer su slatka pića visoko kalorična i podižu insulin.
Ako ih zamenite vodom, možete automatski smanjiti vaš unos kalorija. Pored toga, neka istraživanja sugerišu da voda za piće može privremeno da ubrza metabolizam, iako su potrebne dodatne studije da bi se to potvrdilo.
Pijenje vode pre obroka takođe može pomoći da se osećate sito, što dovodi do smanjenog unosa hrane i potencijalno pomaže u gubitku težine.
U stvari, jedna studija je otkrila da su pojedinci koji su pili oko pola litre vode pre obroka tokom 12 nedelja izgubili su dodatnih 1,5 kilograma u poređenju sa onima koji nisu pili vodu pre jela.
Dakle, sledeći put kada budete posegnuli za slatkim pićem, razmislite o prelasku na vodu za zdraviji izbor koji potencijalno podstiče gubitak težine.
Dižite tegove
Jedan od najboljih načina da ubrzate metabolizam i sagorite više kalorija tokom dana je da se bavite dizanjem tegova koje ciljaju na određene mišićne grupe. Ne samo da vam ova vrsta treninga pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase, već može biti i veoma efikasna u smanjenju telesne masti, posebno u predelu stomaka.
Pregledom 58 studija utvrđeno je da je trening otpora bio značajno efikasniji u smanjenju procenta telesne masti, ukupne masne mase i masti na stomaku u poređenju sa kontrolnom grupom. Pored toga, dizanje tegova može pomoći u borbi protiv prirodnog smanjenja metabolizma do kojeg može doći tokom gubitka težine, osiguravajući da ste u mogućnosti da održite svoju mišićnu masu čak i kada gubite višak kilograma (istraživanje).
Dakle, ako želite da ubrzate svoj metabolizam, razmislite o uključivanju teških tereta u svoju fitnes rutinu.
Radite visoko-intezivne treninge
Dovedite sebe do krajnjih granica sa intervalnim treningom visokog intenziteta ili HIIT-om. Ovaj stil vežbanja se sastoji od kratkih, intenzivnih naleta aktivnosti koje mogu da ubrzaju vaš metabolizam i pomognu vam da izgubite masti.
Studije su pokazale da HIIT može biti efikasniji u sagorevanju masti od drugih vrsta vežbi. Ako ste spremni da svoje treninge podignete na viši nivo, pokušajte da uključite HIIT u svoju rutinu koristeći poznate aktivnosti poput vožnje bicikla ili trčanja. Obavezno se konsultujte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da je ova vrsta vežbe bezbedna za vas.
Smanjite sedenje
Produženi periodi sedentarnog ponašanja mogu biti štetni za vaše opšte zdravlje i dobrobit, kažu studije. Razlog je taj što sedenje u dužem vremenskom periodu može dovesti do povećanja telesne težine zbog smanjenog sagorevanja kalorija.
Pregled novijih studija je otkrio da angažovanje u aktivnostima kao što su stajanje ili koračanje dok ste na poslu može smanjiti rezultate kardiometaboličkog rizika (CMR), telesnu težinu i masnoću, veličinu struka, nivoe krvnog pritiska i nivoe holesterola i insulina.
Ako radite za stolom, pokušajte da ustanete i krećete se u kratkim intervalima tokom dana ili šetajte da biste razdvojili vreme provedeno sedeći. Alternativno, razmislite o ulaganju u stojeći sto kako biste omogućili više kretanja i aktivnosti u vašem radnom okruženju.
Popravite kvalitet sna
Važnost pravilnog noćnog odmora je teško opisati.
Ne samo da je nedostatak sna povezan sa većim rizikom od gojaznosti (istraživanje), već može negativno uticati na metabolizam i potencijalno dovesti do povećanja nivoa šećera u krvi i insulinske rezistencije. Ovi faktori povećavaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Pored toga, nedovoljno sna može uticati na nivoe hormona, posebno grelina i leptina, što može dovesti do osećaja gladi i otežati gubitak težine.
Od ključne je važnosti dati prednost dobrom noćnom snu kako bi se promovisalo opšte zdravlje i blagostanje.
Pijte kafu
Da li ste znali da obična šoljica kafe zapravo može ubrzati vaš metabolizam?
Istraživanja su pokazala da kofein koji se nalazi u kafi može pomoći da se privremeno poveća vaš metabolizam i čak može pomoći u sagorevanju masti.
Nekoliko studija je pokazalo da efekti kafe na metabolizam i sagorevanje masti mogu biti korisni za gubitak težine i napore u kontroli težine. Međutim, važno je napomenuti da uticaj kofeina može varirati u zavisnosti od različitih faktora kao što je nivo aktivnosti. Na primer, jedna studija je otkrila da je kofein bio efikasniji u povećanju sagorevanja masti tokom vežbanja kod sedentarnih pojedinaca u poređenju sa obučenim sportistima.
Dakle, sledeći put kada budete želeli da ubrzate svoj metabolizam, razmislite o tome da posegnete za šoljicom kafe.
1 Komentar