Keto dijeta: detaljan vodič za početnike

Keto dijeta i ketoza

Keto dijeta je sve popularnija, tako da je pametno što ste ušli da saznate malo više o njoj.

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše telo koristi masti za gorivo umesto ugljenih hidrata.

Pojavljuje se kada značajno smanjite potrošnju ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje tela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za ćelije.

Pridržavanje keto dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. Generalno, ovo uključuje ograničavanje potrošnje ugljenih hidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje masti, kao što su meso, riba, jaja, orasi i zdrava ulja (1).

Takođe je važno umereno unositi proteine. Razlog je taj što se protein može pretvoriti u glukozu ako se konzumira u velikim količinama, što može usporiti vaš prelazak u ketozu (2).

Primenjivanje isprekidanog posta (int. fastinga) takođe vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno dok se u ostatku ne unosi ništa sem vode ili čaja (tokom preostalih 16 sati) (3).

Dostupni su testovi krvi, urina i daha koji mogu da pomognu da se utvrdi da li ste ušli u ketozu merenjem količine ketona koje proizvodi vaše telo.

Određeni simptomi takođe mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit (4).

 

Različite vrste keto dijete

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete (5), uključujući:

• Standardna keto dijeta: Ovo je dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata, umerenim proteinima i visokim sadržajem masti. Tipično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
• Ciklična keto dijeta: Ova dijeta uključuje periode veće količine ugljenih hidrata, kao što su 5 ketogenih dana, a zatim 2 dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.
• Ciljana keto dijeta: Ova dijeta vam omogućava dodavanje ugljenih hidrata oko treninga.
• Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina: Ovo je slično standardnoj ketogenoj ishrani, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Međutim, samo su standardne i visokoproteinske ketogene dijete opsežno proučavane. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta su naprednije metode a prvenstveno ih koriste bodibilderi i sportisti.

Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu ishranu (SKD), iako se mnogi od istih principa odnose i na druge verzije.

 

Ketogena dijeta vam može pomoći da izgubite kilograme

Keto dijeta je efikasan način za smanjenje telesne težine i smanjenje faktora rizika od bolesti, poput dijabetesa, raka, epilepsije i Alchajmera (6,7,8,9,10).

Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti podjednako efikasna za mršavljenje kao dijeta sa niskim sadržajem masti (11,12,13).

Štaviše, dijeta je toliko zasitna da ćete se verovatno konstatno nalazili u kalorijskom deficitu i bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane (14).

Takođe, može dovesti do smanjenja dijastolnog krvnog pritiska i nivoa triglicerida (15).

Povećani ketoni, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu (18, 19).

 

Ketogene dijete za dijabetes i predijabetes

Dijabetes karakterišu promene u metabolizmu, visok nivo šećera u krvi i poremećena funkcija insulina (20).

Keto dijeta vam može pomoći da izgubite višak masnog tkiva, koji je usko povezan sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom (21, 22, 23, 24).

Jedno starije istraživanje otkrilo je da je ketogena dijeta poboljšala osetljivost na insulin za čak 75% (25).

Manja studija na ženama sa dijabetesom tipa 2 takođe je otkrila da je 90-dnevna ketogena dijeta značajno smanjila nivo hemoglobina A1C, što je mera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi (26).

Druga studija na 349 ljudi sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da su oni koji su se pridržavali ketogene dijete u prosjeku izgubili 11,9 kg tokom dvogodišnjeg perioda. Ovo je važna prednost kada se razmatra veza između težine i dijabetesa tipa 2 (24).

Štaviše, takođe su iskusili poboljšano upravljanje šećerom u krvi, a upotreba određenih lekova za šećer u krvi smanjila se među učesnicima tokom studije (27).

 

Ostale zdravstvene prednosti keto-a

Ketogena dijeta je zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Studije su sada pokazale da dijeta može imati koristi za širok spektar različitih zdravstvenih stanja:

-Bolesti srca: Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju faktora rizika kao što su telesna masnoća, nivo HDL (dobrog) holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi (28, 29).
-Rak: Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni tretman za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta tumora. (4, 30, 31).
-Alchajmerova bolest: Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje (5, 32, 33).
-Epilepsija: Istraživanje je pokazalo da ketogena dijeta može prouzrokovati značajno smanjenje napadaja kod epileptične dece (3).
-Parkinsonova bolest: Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje je pokazalo da je dijeta pomogla u poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti (34).
-Sindrom policističnih ovarijuma: Ketogena dijeta može da pomogne u smanjenju nivoa insulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika (35, 36).
-Povrede mozga: Neka istraživanja sugerišu da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatičnih povreda mozga (37).

Međutim, imajte na umu da istraživanje mnogih od ovih područja nije daleko od konačnog.

 

Keto ishrana

Keto dijeta podrazumeva da većinu svojih obroka bazirate na sledećim namirnicama:

• Meso: junetina, govedina, svinjetina, šunka, slanina, piletina i ćuretina
• Masna riba: losos, tunjevina i skuša
• Jaja: od slobodno gajenih kokošaka ili omega-3 cela jaja
• Puteri: puteri, ghee, puteri od orašastih plodova
• Sir: neprerađeni sirevi poput čedara, kozjeg, krem, ili mocarele
• Orasi i semena: bademi, orasi, lešnici, laneno seme, seme bundeve, chia semenke itd.
• Zdrava ulja: ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
• Avokado: celi avokado ili sveže napravljeni guacamole
• Povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.
• Začini: so, biber, začinsko bilje

 

Hrana koju treba izbegavati

Bilo koja hrana bogata ugljenim hidratima treba da bude ograničena.

Evo liste hrane koju treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti:

• Proizvodi sa šećerima: soda, voćni sok, smutiji, kolači, sladoledi, slatkiši itd.
• Proizvodi sa žitaricama ili skrobom: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd.
• Voće: svo voće, osim malih delova jagodičastog voća poput jagoda
• Korenasto povrće i krtole: krompir, slatki krompir, šargarepa itd.
• Neki začini ili sosevi: sos za roštilj meso, sos od terijakija, kečap itd.
• Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez itd.
• Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, mešana pića
• Dijetska hrana bez šećera: sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.

 

Keto dijeta-jelovnik

Ponedeljak
doručak: bareno povrće i jaja sa paradajzom
ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
večera: losos sa šparogama kuvan na maslacu

Utorak
doručak: omlet od jaja, paradajza, bosiljka i spanaća
ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, kakao u prahu i stevia milkshake
večera: tunjevina sa salatom u maslinovom ulju

Sreda
doručak: chia puding sa orašastim mlekom preliven kokosom i kupinama
ručak: salata sa škampima i avokadom
večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i salatom

Četvrtak
doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
ručak: šaka oraha i štapića celera sa gvakamolom i salsom
večera: piletina punjena pestom i krem sirom

Petak
doručak: grčki jogurt od punomasnog mleka (bez šećera) sa puterom od kikirikija, kakaom u prahu i bobicama
ručak: juneći ćevapi sa grilovanim povrćem
večera: karfiol punjen sa sirom i mešano povrće

Subota
doručak: palačinke od jaja sa krem sirom i borovnicama
ručak: rezanca od tikvica sa ramstekom
večera: bela riba kuvana u kokosovom ulju sa keljem i preprženim pinjolima

Nedelja
doručak: omlet sa pečurkama
ručak: piletina i brokoli
večera: špagete od tikvica Bolonjeze

Zdrave keto užine

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih užina koje možete konzumirati:

• Ribu sa salatom
• Šaka oraha ili semena
• Salata sa maslinovim uljem i sirom (dodajte i masline ili orašaste plodove)
• Kuvana jaja
• Crna čokolada od 85%+
• Smothie od punomasnog jogurta pomešan sa bademovim puterom i kakaom u prahu
• Guacamole sa paprikom
• Celer sa salsom i guacamoleom
• Manje porcije ostataka obroka
• Razne keto recepte

 

Keto saveti i trikovi

Iako započinjanje keto dijete može biti izazovno, postoji nekoliko saveta i trikova pomoću kojih ćete to učiniti lakšim.

• Započnite dijetu upoznavanjem etiketa sa hranom i proveravanjem grama masti, ugljenih hidrata i vlakana kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vašu ishranu.
• Planiranje obroka unapred takođe može biti korisno i može vam pomoći da uštedite dodatno vreme tokom nedelje.
• Mnoge web stranice, prehrambeni blogovi, aplikacije i knjige kuvara takođe nude keto-friendli recepte i ideje za obroke koje možete koristiti za izradu sopstvenog prilagođenog menija.
• Istražite zdrave smrznute keto obroke kad nemate dovoljno vremena za spremanje

 

Saveti za ishranu na ketogenoj dijeti

Mnoga jela u restoranu mogu se učiniti keto-friendli.

Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamenite bilo koju hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata dodatnim povrćem.

Ugljeni hidrati će vas izbaciti iz stanja ketoze a to nije ono što želite. Obroci na bazi jaja takođe su odlična opcija, poput omleta ili jaja i slanine.

Hamburger bi trebalo konzumirati bez lepinje, a pomfrit možete zameniti povrćem. Možete dodati avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa sa dodatnim sirom, gvakamolom, salsom i pavlakom.

Razne salate sa maslinovim uljem i tunjevinom recimo mogu biti odlična opcija.

 

Neželjeni efekti i kako ih umanjiti

Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu se pojaviti neki početni neželjeni efekti dok se vaše telo prilagođava.

Tokom započinjanja ove dijete može se javiti takozvani keto grip, najčešće u prvih nekoliko dana.

Prijavljeni simptomi keto gripa uključuju dijareju, zatvor i povraćanje. Ostali ređi simptomi uključuju:

• Smanjenje energije i mentalnih funkcija
• Povećanje gladi
• Loše spavanje
• Mučninu
• Probavne nelagodnosti
• Smanjene performansi vežbanja

Da biste to sveli na minimum, prvih nekoliko nedelja možete isprobati redovnu dijetu sa malo ugljenih hidrata. Ovo može naučiti vaše telo da sagoreva više masti pre nego što potpuno eliminišete ugljene hidrate.

Ketogena dijeta takođe može promeniti ravnotežu vode i minerala u vašem telu, pa dodavanje dodatne soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može biti od pomoći. Razgovarajte sa svojim lekarom o svojim nutritivnim potrebama.

Barem na početku je važno jesti dok se ne zasitite i izbegavajte previše ograničavanje kalorija. Ketogena dijeta obično uzrokuje gubitak kilograma bez namernog ograničenja kalorija.

 

Rizici keto dijete

Dugotrajni boravak na keto dijeti može imati neke negativne efekte, uključujući rizike od sledećeg:

• Manjak proteina u krvi
• Suvišna masnoća u jetri
• Kamen u bubregu
• Nedostaci mikroelemenata

Vrsta lekova nazvana inhibitori natrijum-glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu.

Treba da se rade još dodatnih istraživanja kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost keto dijete.

 

Dodaci za ketogenu dijetu

Iako većinom nisu neophodni, neki dodaci mogu biti korisni.

• MCT ulje. MCT ulje daje energiju i pomaže u povećanju nivoa ketona.
• Minerali. Dodatni unos soli i drugih minerala mogu biti važni prilikom pokretanja ketoze zbog promena u ravnoteži vode i minerala.
• Kofein. Kofein može imati koristi za energiju, gubitak masti i performanse.
• Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u podizanju nivoa ketona u telu.
• Kreatin. Kreatin pruža brojne koristi za zdravlje i performanse. Može vam pomoći ako kombinijete ketogenu ishranu sa vežbanjem.
• Whey protein. Koristite pola merice proteina surutke u šejkovima kako da biste povećali dnevni unos proteina.

 

Često postavljana pitanja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.

1. Mogu li ikada više da jedem ugljene hidrate?

Da. Međutim, važno je da u početku značajno smanjite unos ugljenih hidrata. Namirnice koje u sastavu imaju više ugljenih hidrata mogu da vas izbace iz ketoze, te je neophodno da se odmah vratite na dijetu. Ne bi trebalo da ih konzumirate prva 2 do 3 meseca.

2. Hoću li izgubiti mišiće?

Svaka dijeta podrazumeva određeni rizik od gubitka mišića. Međutim, unos proteina i visoki nivoi ketona mogu smanjiti gubitak mišića, naročito ako dižete tegove.

3. Mogu li da gradim mišiće na ketogenoj dijeti?

Da, ali možda neće funkcionisati dobro kao na umerenoj dijeti sa ugljenim hidratima. Keto dijeta je bolja opcija ukoliko želite da izgubite telesnu masu.

4. Koliko proteina mogu da pojedem?

Proteini bi trebali biti umereni, jer visok unos može povećati nivo insulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija je verovatno gornja granica za većinu osoba.

5. Moj urin miriše na voće. Zašto je ovo?

Ne uznemiravajte se. Ovo je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda stvorenih tokom ketoze.

6. Moj dah se oseti na aceton. Šta mogu da uradim?

Nizak unos ugljenih hidrata dovodi telo do ketoze. Ovo je uobičajeni neželjeni efekat. Pokušajte da žvaćete žvake bez šećera ili ispirate usta tečnostima namenjenim za to.

7. Čuo sam da je ketoza izuzetno opasna. Da li je ovo istina?

Ljudi često brkaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je pogodna za većinu zdravih ljudi. Treba da razgovarate sa svojim lekarom pre započinjanja bilo koje nove dijete.

8. Keto dijeta-iskustva

Većina ljudi počinje sa ketogenom dijetom zbog brzog gubitka kilograma (najveći deo se gubi zbog gubitka glikogena i ubrzo se vraća), usled čega dolazi do disbalansa elektrolita i grčeva koji mnogi ljudi ne podnose. Takođe, mnogi klijenti su brzo nakon keto dijete vratili kilograme i ubrzo podigli kilažu iznad prvobitne.

Ukoliko vas zanimaju brzi, zdravi i ukusni recepti pročitajte sledeći blog.