Kreatin

Kreatin je dodatak broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.

Studije pokazuju da može povećati mišićnu masu, snagu i performanse vežbanja (1, 2).

Osim toga, pruža niz drugih zdravstvenih koristi, kao što je zaštita od neuroloških bolesti (3, 4, 5, 6).

Neki ljudi veruju da je kreatin nebezbedan i ima mnogo nuspojava, ali to nije potkrepljeno dokazima (7, 8).

U stvari, to je jedan od svetski testiranih suplemenata i ima izvanredan bezbednosni profil (1).

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Šta je kreatin?

Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićnim ćelijama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tokom podizanja teških tereta ili vežbi visokog intenziteta.

Uzimanje kreatina kao suplementa veoma je popularno među sportistima i bodibilderima u cilju dobijanja mišića, povećanja snage i poboljšanja performansi vežbanja (1).

Hemijski gledano, ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama. Vaše telo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina.

Nekoliko faktora utiče na zalihe kreatina u vašem telu, uključujući unos mesa, vežbe, količinu mišićne mase i nivoe hormona poput testosterona i IGF-1 (9).

Oko 95% kreatina u vašem telu se skladišti u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, bubrezima i jetri (9).

Kada unosite suplemente, povećavate zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik uskladištene energije u ćelijama, jer pomaže vašem telu da proizvede više molekula visoke energije koji se naziva ATP.

ATP se često naziva valuta energije tela. Kada imate više ATP -a, vaše telo može biti bolje tokom vežbanja (9).

Kreatin takođe menja nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i oporavka (1, 2).

Na koji način funkcioniše kreatin?

Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na nekoliko načina.

U vežbama visokog intenziteta, njegova primarna uloga je povećanje zaliha fosfokreatina u vašim mišićima.

Dodatne zalihe se zatim mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta u teretani i vežbe visokog intenziteta-HIIT (10, 11).

Kreatin vam takođe pomaže da dobijete mišiće na sledeće načine:

• Pojačano opterećenje: Omogućava veći ukupni rad ili obim u jednoj sesiji treninga, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića (12).
• Poboljšana ćelijska signalizacija: Može povećati satelitsku ćelijsku signalizaciju, što pomaže popravku mišića i novi rast mišića (13).
• Povišeni anabolički hormoni: Studije beleže porast hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina (14, 15, 16).
• Povećana hidracija ćelija: Povećava sadržaj vode u mišićnim ćelijama, što izaziva efekat volumizacije ćelija koji može igrati ulogu u rastu mišića (17, 18).
• Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića (19).
• Niži nivoi miostatina: Povišeni nivo proteina miostatina može usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta (20).

Dodaci kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti neurološke bolesti (3, 21, 22, 23, 24).

Efekti na povećanje mišića

Kreatin je efikasan i za kratkoročni i za dugotrajni rast mišića (25).

Pomaže mnogim različitim ljudima, uključujući sedeće osobe, starije odrasle osobe i vrhunske sportiste (17, 25, 26, 27).

Jedno 14-nedeljno istraživanje na starijim odraslim osobama utvrdilo je da dodavanje kreatina u program vežbanja sa utezima značajno povećava snagu nogu i mišićnu masu (27).

U 12-nedeljnoj studiji kod dizača tegova, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više nego sam trening. Povećanje ukupne telesne mase se takođe udvostručilo zajedno sa maksimumom od jednog ponavljanja za benč pres, uobičajenu vežbu snage (28).

Veliki pregled najpopularnijih suplemenata odabrao je kreatin kao jedini najkorisniji dodatak za dodavanje mišićne mase (1, 25).

Efekti na snagu i performanse vežbanja

Kreatin takođe može poboljšati snagu, snagu i performanse vežbanja visokog intenziteta.

U jednom pregledu, dodavanje kreatina u program treninga povećalo je snagu za 8%, performanse dizanja tegova za 14%i maksimalno jedno ponavljanje iz klupe do 43%, u poređenju sa samim treningom (29).
Kod dobro obučenih sportista snage, 28 dana dopunjavanja povećalo je performanse u sprintovanju bicikla za 15%, a performanse u bench-pressu za 6% (30).

Kreatin takođe pomaže u održavanju snage i performansi treninga uz povećanje mišićne mase tokom intenzivnog pretjeranog treninga (31).

Ova primetna poboljšanja su prvenstveno uzrokovana povećanim kapacitetom vašeg tela da proizvodi ATP.

Obično se ATP iscrpljuje nakon 8-10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Ali pošto vam suplementi kreatina pomažu da proizvedete više ATP -a, možete održavati optimalne performanse nekoliko sekundi duže (10, 11, 32, 33).

Kreatin i uticaj na vaš mozak

Baš kao i mišići, i vaš mozak skladišti fosfokreatin i potrebno mu je puno ATP -a za optimalnu funkciju (21, 22).

Dopuna može poboljšati sledeće uslove (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alchajmerova bolest
• Parkinsonova bolest
• Hantingtonova bolest
• Ishemijski moždani udar
• Epilepsija
• Povrede mozga ili kičmene moždine
• Bolest motornih neurona
• Memorija i funkcije mozga kod starijih osoba

Uprkos potencijalnim prednostima kreatina za lečenje neuroloških bolesti, većina aktuelnih istraživanja sprovedena su na životinjama.

Međutim, jedno šestomesečno istraživanje kod dece sa traumatskom povredom mozga primetilo je smanjenje umora za 70% i vrtoglavicu za 50% (40).

Ljudska istraživanja sugerišu da kreatin takođe može pomoći starijim osobama, vegetarijancima i onima koji su u opasnosti od neuroloških bolesti (39, 41).

Vegetarijanci imaju niske zalihe kreatina jer ne jedu meso, koje je glavni prirodni izvor hrane.

U jednoj studiji sprovedenoj na vegetarijancima, dodavanje je dovelo do poboljšanja od 50% u testu memorije i 20% u rezultatima testa inteligencije (21).

Iako može koristiti starijim osobama i onima sa smanjenim zalihama, kreatin ne pokazuje nikakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih odraslih osoba (42).

Druge zdravstvene koristi

Istraživanja takođe pokazuju da kreatin može (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Sniziti nivo šećera u krvi
• Poboljšajti funkciju mišića i kvalitet života kod starijih osoba
• Pomoći u lečenju masne jetre

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovim oblastima.

Različite vrste dodataka

Najčešći i dobro istraženi oblik suplementa naziva se kreatin monohidrat.

Dostupni su mnogi drugi oblici, od kojih se neki promovišu kao superiorni, mada nedostaju dokazi o tome (1, 7, 49).

Kreatin monohidrat je veoma jeftin i podržan je u stotinama studija. Dok nova istraživanja ne tvrde drugačije, čini se da je to najbolja opcija.

Kreatin-doziranje

Mnogi ljudi počinju prvo sa fazom punjena, što dovodi do brzog povećanja mišićnih zaliha kreatina, što može biti korisno u određenim slučajevima.

Da bi napunili rezerve kreatina, uzimajte 20 grama dnevno 5-7 dana. Ovo treba podeliti na četiri obroka od 5 grama tokom dana (1).

Apsorpcija se može malo poboljšati obrokom na bazi ugljenih hidrata ili proteina zbog povezanog oslobađanja insulina (50).

Nakon perioda punjenja, uzimajte 3-5 grama dnevno kako biste održali visok nivo mišića. Možete se držati ove doze dugo vremena.

Ako odlučite da ne radite fazu punjenja, možete jednostavno da konzumirate 3-5 grama dnevno. Međutim, može biti potrebno 3–4 nedelje da maksimizirate svoje rezerve (1).

Pošto kreatin uvlači vodu u vaše mišićne ćelije, preporučljivo je uzeti ga sa čašom vode i ostati dobro hidriran tokom celog dana.

Sigurnost i neželjeni efekti

Kreatin je jedan od najistraženijih dostupnih suplemenata, a studije koje traju do četiri godine ne otkrivaju nikakve negativne efekte (8, 51).

Jedna od najopsežnijih studija izmerila je 52 krvna markera i nije primetila nikakve štetne efekte nakon 21 meseca uzimanja (8).

Takođe nema dokaza da kreatin oštećuje jetru i bubrege kod zdravih ljudi koji uzimaju normalne doze. S tim u vezi, oni sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što ga dodaju (8, 51, 52).

Iako ljudi povezuju kreatin sa dehidracijom i grčevima, istraživanja ne podržavaju ovu vezu. U stvari, studije sugerišu da može smanjiti grčeve i dehidraciju tokom vežbi izdržljivosti na visokim temperaturama (53, 54).

Jedna studija iz 2009. pokazala je da je suplementacija kreatina povezana sa povećanjem hormona zvanog DHT, koji može doprineti gubitku kose. Potrebno je još istraživanja, ali ljudi koji su skloni gubitku kose možda će želeti da izbegnu ovaj dodatak (55).

 

Sažetak

Na kraju dana, kreatin je jedan od najjeftinijih, najefikasnijih i najsigurnijih suplemenata koje možete uzeti.

Podržava kvalitet života starijih osoba, zdravlje mozga i vežbanje. Vegetarijancima – koji možda ne unose dovoljno kreatina iz ishrane – i starijim odraslim osobama suplementi će biti posebno korisni.

Kreatin monohidrat je najispitivaniji i verovatno najbolji oblik.