Magnezijum i njegovo zdravstvene prednosti

Magnezijum i sve njegove zdravstvene prednosti korišćenja:

1. Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih reakcija u vašem telu

Magnezijum je mineral koji se nalazi u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima.

Oko 60% magnezijuma u ​​vašem telu nalazi se u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv (1).

U stvari, svaka ćelija u vašem telu ga sadrži i potrebno mu je za funkcionisanje.

Jedna od glavnih uloga magnezijuma je da deluje kao kofaktor ili pomoćni molekul u biohemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.

U stvari, on je uključen u više od 600 reakcija u vašem telu, uključujući (2):

•Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
•Formiranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
•Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK.
•Pokreti mišića: Dio su kontrakcije i opuštanja mišića.
•Regulacija nervnog sistema: Pomaže u regulisanju neurotransmitera, koji šalju poruke kroz vaš mozak i nervni sistem.

Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD -u i Evropi dobija manje od preporučene dnevne količine magnezijuma (1,3).

2. Može poboljšati performanse vežbanja

Magnezijum takođe igra ulogu u izvođenju vežbi.

Tokom vežbanja, možda će vam trebati 10–20% više magnezijuma nego dok se odmarate, u zavisnosti od aktivnosti (4).

Magnezijum pomaže u pomeranju šećera u krvi u vaše mišiće i odlaganju laktata, koji se može nakupiti tokom vežbanja i izazvati umor (5).

Studije su pokazale da njegovo dopunjavanje može povećati performanse vežbanja za sportiste, starije osobe i osobe sa hroničnim bolestima (6,7,8).

U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno doživeli su poboljšanja u skokovima i pokretima ruku (9).

U drugoj studiji, sportisti koji su uzimali magnezijum četiri nedelje imali su brže trčanje, vožnju bicikla i plivanje tokom triatlona. Takođe su doživeli smanjenje nivoa insulina i hormona stresa (10).

Međutim, dokazi su različiti. Druge studije nisu otkrile nikakvu korist od suplemenata magnezijuma kod sportista sa niskim ili normalnim nivoom minerala (11, 12).

3. Magnezijum se bori protiv depresije

Magnezijum igra ključnu ulogu u funkciji i raspoloženju mozga, a nizak nivo je povezan sa povećanim rizikom od depresije (13,14).

Jedna analiza na preko 8.800 ljudi pokazala je da su osobe mlađe od 65 godina sa najnižim unosom magnezijuma imale 22% veći rizik od depresije (14).

Neki stručnjaci veruju da nizak sadržaj magnezijuma u ​​savremenoj hrani može izazvati mnoge slučajeve depresije, anksioznosti i mentalnih bolesti (15).

Međutim, drugi naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjem u ovoj oblasti (16).

Ipak, dodatak ovog minerala može pomoći u smanjenju simptoma depresije – a u nekim slučajevima rezultati mogu biti dramatični (15,17).

U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju kod starijih depresivnih osoba, 450 mg magnezijuma dnevno poboljšalo je raspoloženje jednako efikasno kao i antidepresivni lek (17).

4. Prednosti magnezijuma protiv dijabetesa tipa 2

Magnezijum takođe koristi ljudima sa dijabetesom tipa 2.

Studije pokazuju da oko 48% ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u ​​krvi. Ovo može umanjiti sposobnost insulina da kontroliše nivo šećera u krvi (1,18).

Osim toga, istraživanja pokazuju da ljudi sa niskim unosom magnezijuma imaju veći rizik od razvoja dijabetesa (19,20).

Jedno istraživanje koje je pratilo više od 4.000 ljudi 20 godina pokazalo je da je kod onih sa najvećim unosom magnezijuma 47% manje verovatno da će razviti dijabetes (21).

Druga studija je pokazala da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji svakodnevno uzimaju visoke doze magnezijuma doživeli značajno poboljšanje nivoa šećera u krvi i hemoglobina A1c, u poređenju sa kontrolnom grupom (22).

Međutim, ovi efekti mogu zavisiti od toga koliko magnezijuma unosite hranom. U drugoj studiji, suplementi nisu poboljšali nivo šećera u krvi ili insulin kod ljudi koji nisu imali nedostatak (23).

5. Magnezijum može sniziti krvni pritisak

Studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može sniziti krvni pritisak (24,25,26).

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg dnevno doživeli su značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska (27).

Međutim, ove koristi se mogu javiti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak.

Druga studija je otkrila da je magnezijum snižavao krvni pritisak kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom, ali nije imao efekta na one sa normalnim nivoom (28).

6. Ima protivupalno dejstvo

Nizak unos magnezijuma povezan je sa hroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, gojaznosti i hroničnih bolesti (29,30,31).

U jednoj studiji je otkriveno da deca sa najnižim nivoom magnezijuma u ​​krvi imaju najveći nivo markera upale CRP.

Takođe su imali veći nivo šećera u krvi, insulina i triglicerida (32).

Dodaci magnezijuma mogu smanjiti CRP i druge markere upale kod starijih osoba, ljudi sa viškom telesne težine i onih sa predijabetesom (33,34,35).

Na isti način, hrana bogata magnezijumom-poput masne ribe i tamne čokolade-može smanjiti upalu.

7. Magnezijum može pomoći u sprečavanju migrene

Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osetljivost na svetlost i buku.

Neki istraživači veruju da je verovatnije da će ljudi koji pate od migrene od drugih imati manjak magnezijuma (36).

U stvari, nekoliko ohrabrujućih studija sugeriše da magnezijum može sprečiti, pa čak i pomoći u lečenju migrene (37,38).

U jednoj studiji, dopuna sa 1 gram magnezijuma omogućila je olakšanje od akutnog napada migrene brže i efikasnije od uobičajenog leka (39).

Osim toga, hrana bogata magnezijumom može pomoći u smanjenju simptoma migrene (40).

8. Smanjuje rezistenciju na insulin

Insulinska rezistencija jedan je od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Karakteriše ga oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih ćelija da pravilno apsorbuju šećer iz vašeg krvotoka.

Magnezijum igra ključnu ulogu u ovom procesu, a mnogi ljudi sa metaboličkim sindromom imaju nedostatak (3).

Osim toga, visoki nivoi insulina koji prate insulinsku rezistenciju dovode do gubitka magnezijuma putem urina, dodatno smanjujući nivo vašeg tela (41).

Na sreću, povećanje unosa magnezijuma može pomoći (42,43,44).

Jedna studija je otkrila da suplementacija ovim mineralom smanjuje rezistenciju na insulin i nivo šećera u krvi, čak i kod ljudi sa normalnim nivoom krvi (45).

9. Magnezijum poboljšava simptome PMS -a

Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja među ženama u reproduktivnoj dobi.

Njegovi simptomi uključuju zadržavanje vode, grčeve u trbuhu, umor i razdražljivost.

Zanimljivo je da se pokazalo da magnezijum poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena sa PMS -om (46,47).

10. Magnezijum je siguran i široko dostupan

Magnezijum je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene (48).

Možete ga dobiti i hranom i suplementima.

Sledeće namirnice su dobre do odličnih izvora magnezijuma (49): 

•Semenke bundeve: 46% RDI u četvrtini šolje (16 grama)
•Spanać, kuvan: 39% RDI u šolji (180 grama)
•Blitva, kuvana: 38% RDI u šolji (175 grama)
•Tamna čokolada (70–85% kakaoa): 33% RDI u 3,5 unci (100 grama)
•Crni pasulj: 30% RDI u šolji (172 grama)
•Kvinoja, kuvana: 33% RDI u šolji (185 grama)
•Plodovi: 27% RDI u 3,5 unci (100 grama)
•Bademi: 25% RDI u četvrtini šolje (24 grama)
•Indijski orasi: 25% RDI u četvrtini šolje (30 grama)
•Skuša: 19% RDI u 3,5 unce (100 grama)
•Avokado: 15% RDI u jednom srednjem avokadu (200 grama)
•Losos: 9% RDI u 3,5 unci (100 grama)

Suplementacija:

Ukoliko uzimate određene diuretike, lekove za srce ili antibiotike-proverite sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente magnezijuma.

Dopunski oblici koji se dobro apsorbuju uključuju magnezijum citrat, glicinat, orotat i karbonat, dok oksidisani imaju nešto slabiju apsorpciju.

Zapamtite, ukoliko nemate dovoljno ovog važnog minerala vaše telo ne može optimalno da funkcioniše.

Ukoliko Vas zanima kako se manifestuje manjak vitamina D, gde ga najviše ima i još mnogo info- možete pročitati ovde (vitamin D).