Hrana za mozak

Koja je najbolja hrana za mozak?

Stariji su nas učili da jedemo šećer pred kontrolni, test i druge aktivnosti gde nam je potrebna maximalna koncentracija.

Razlog tome je što smo pre 50 godina znali da mozak funkcioniše na glukozu i onda je bilo logično daj mu više goriva radiće bolje.

Da li je zaista tako?

Prema nedavnim istraživanjima šećer „stvara slobodne radikale u membrani mozga, ugrožavajući sposobnost naših nervnih ćelija da komuniciraju“.

To izaziva osećaj magle u kom ljudi gube fokus i koncentraciju.

Pored toga, svaki put kada konzumirate šećer poveća se lučenje dopamina, hormona koji izaziva veliku zavisnost.

Iz tih razloga moja preporuka je većinom bazirana na proizvodima sa mastima.

Proizvodi od tamne čokolade i kakaoa

Kakao ima najveći težinski sadržaj flavonoida u odnosu na bilo koju drugu hranu, zbog čega proizvodi od kakaoa poput čokolade značajno doprinose unosu flavonoida u ishrani.

Konzumacija kakao proizvoda bogatih flavonoidima može povoljno uticati na mozak (1).

U jednoj studiji, 90 starijih odraslih osoba sa blagim mentalnim oštećenjem pilo je napitak od kakaa koji je sadržao 45 mg, 520 mg ili 990 mg flavonoida kakaoa po obroku jednom dnevno tokom 8 nedelja (2).

Na kraju studije, ljudi koji su pili piće sa visokim sadržajem flavonoida pokazali su se znatno boljim mentalnim testovima od onih kojima je dodeljeno piće sa niskim sadržajem flavonoida (2).

Plus, visoke i srednje flavonoidne grupe imale su poboljšanu osetljivost na insulin, za šta se pretpostavlja da je primarni uzrok poboljšane funkcije mozga.

Insulin je hormon koji pomaže premeštanju šećera iz krvi u ćelije, gde se može koristiti za energiju (2).

Druge studije su pokazale da unos kakaoa može pomoći u smanjenju mentalnog umora, poboljšanju protoka krvi u mozgu i povećavanju memorije i vremena reakcije na mentalne zadatke (3, 4).

Zanimljivo je da flavonoidi mogu da pređu krvno-moždanu barijeru – polupropusnu membranu koja štiti vaš mozak – i direktno deluju na područja mozga koja kontrolišu pamćenje i pažnju (2).

Riba

Omega-3 su masti koje igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Koncentrisane su u masnoj ribi, koja je takođe odličan izvor drugih hranljivih sastojaka koji promovišu zdravlje mozga, poput vitamina B12 i selena.

Nije iznenađenje što su brojna istraživanja povezivala unos ribe sa poboljšanom funkcijom mozga.

Jedna studija na 76 odraslih Japanaca povezala je veći unos ribe sa boljim performansama memorije i zdravljem mozga (5).

Drugo istraživanje na više od 17.000 školaraca otkrilo je da je unos od 80 grama ribe dnevno značajno povezan sa boljim ocenama iz nemačkog i matematike, u poređenju sa unosom ribe bez ili sa ograničenim unosom (6).

Međutim, studija je takođe primetila da je ovo udruživanje opalo u najvišoj kategoriji unosa ribe. Istraživači su sugerisali da je možda to posledica većeg unosa žive i drugih štetnih zagađivača koji se nalaze u morskim plodovima (6).

Mnoga druga istraživanja povezuju unos ribe sa boljim mentalnim performansama i sporijim mentalnim padom, što se pripisuje koncentraciji važnih hranljivih sastojaka, uključujući omega-3 masti, u ribi (7, 8).

Jaja

Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog raznolikosti hranljivih sastojaka koje sadrže.

Oni su posebno bogati hranljivim sastojcima koji su neophodni za funkcionisanje mozga, uključujući vitamin B12, holin i selen (8, 9, 10).

Na primer, selen je uključen u koordinaciju, pamćenje, kogniciju i motoričke performanse, dok je holin potreban za mozak kao fatkro razvoja i proizvodnju neurotransmitera acetilholina, koji je neophodan za čuvanje memorije i funkciju mišića (11, 12).

Vitamin B12 takođe igra važnu ulogu u neurološkom zdravlju, a nizak nivo ovog vitamina narušava rad mozga (13, 14).

Štaviše, jaja sadrže lutein, karotenoidni pigment koji je povezan sa poboljšanom vizuelnom i mentalnom funkcijom (15).

Međutim, morate da jedete cela jaja – ne samo belančevine – da biste ubrali njihove potencijalne blagodati unapređenja moždane funkcije.

Jedno istraživanje na 19 dece i adolescenata otkrilo je da je jedenje žumanca povezano sa višim kratkotrajnim učenjem, rezultatima pamćenja i pažnjom u poređenju sa belancima. Međutim, ovu studiju je finansirao Centar za ishranu jaja, što je potencijalno moglo uticati na studiju (16).

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su prepuni hranljivih sastojaka koji su neophodni za mozak i njeogovo zdravlje, uključujući vitamin E i cink. Takođe su prenosni, što ih čini izvrsnim izborom za grickalice (17, 18).

Orašasti plodovi su koncentrovani izvori zdrave masti, proteina i vlakana i mogu vam pomoći da se napajate tokom sesija maratonskog učenja.

Pored toga, neka istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova čak može pomoći u poboljšanju određenih aspekata funkcije mozga.

Studija na 64 studenta otkrila je da je dodavanje oraha u ishranu tokom 8 nedelja dovelo do značajnog poboljšanja u tumačenju verbalnih informacija za 11,2%, u poređenju sa placebom (19).

Druga studija na 317 dece otkrila je da je unos orašastih plodova povezan sa poboljšanim vremenom reakcije i performansama na testovima mozga (20).

Pored toga, populaciono istraživanje na 15.467 žena pokazalo je da je konzumiranje najmanje 5 porcija orašastih plodova nedeljno povezano sa boljim ukupnim mentalnim statusom (21).

Bobice

Bobice, uključujući borovnice, jagode i kupine, posebno su bogate flavonoidnim jedinjenjima zvanim antocijanini koji blagotvorno utiču na telo i mozak.

Veruje se da antocijanini poboljšavaju mentalne performanse povećavajući protok krvi u vašem mozgu.

Takođe štite od upale i poboljšavaji određene signalne puteve koji promovišu proizvodnju nervnih ćelija i ćelijske procese koji su uključeni u učenje i pamćenje (22, 23).

Brojne studije na ljudima pokazale su da unos bobica pozitivno utiče na mozak i njegov rad.

Na primer, jedno istraživanje na 40 ljudi ispitivalo je efekte konzumiranja smoothija od 400 ml koji sadrži jednake količine borovnice, jagode, maline i kupine.

Otkrilo je da je smoothie doveo do bržeg odziva na testove pažnje i prebacivanja zadataka i pomogao učesnicima da održe tačnost ovih testova tokom 6 sati, u poređenju sa onima u placebo grupi (22).

Istraživanja na deci i mladim osobama su prijavila poboljšane mentalne performanse, uključujući kratkoročne, dugoročne i testove prostornog pamćenja, nakon unosa borovnice ili suplementacije istom (24).

Nekoliko drugih studija, uključujući bobice bogate antocijaninom, takođe je izvestilo o poboljšanju mentalnih performansi (25, 26).