Suplementi za mozak

I ako su trenutno veoma popularno tema nootropici, u ovom teksu ćemo pisati o prirodnim supstancama koji imaju značajan uticaj na mentalne performanse.

Ljudi su oduvek tražili načine da poboljšaju snagu, bilo to fizičku ili mentalnu. Ovo su suplementi za mozak koji nam mogu značajno poboljšati mentalne sposobnosti.

Kofein

Glavni efekat delovanja kofeina je na mozak.

Funkcioniše blokirajući efekte adenozina-neurotransmitera koji opušta mozak i čini da se osećate umorno (1).

Nivo adenozina se akumulira tokom dana, čineći vas sve umornijim i uzrokujući želju za spavanjem.

Kofein vam pomaže da ostanete budni spajanjem na adenozinske receptore u mozgu, a da ih ne aktivirate. Ovo blokira efekte adenozina, što dovodi do smanjenog umora (2).

Pored toga, povećava nivo adrenalina u krvi i moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i norepinefrina (3, 4).

Ova kombinacija dalje stimuliše mentalne performanse i promoviše stanje uzbuđenja, budnosti i fokusa.

Iste ili slične efekte možete postići ispijanjem zelenog/crnog čaja i guarane.

Jedna studija je prijavila 13% manji rizik od depresije kod potrošača kofeina (5).

Druga studija je povezala pijenje 2-3 šolje kafe sa kofeinom (pružajući oko 200-300 mg kofeina) dnevno sa 45% nižim rizikom od samoubistva (6).

Pijenje između 3-5 šolja kafe dnevno ili više od 3 šolje čaja dnevno takođe može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60% (7, 8, 9).

Važno je napomenuti da kafa, guarana i čajevi sadrže i druga bioaktivna jedinjenja (pored kofeina) koja takođe mogu biti korisna.

Ašvaganda

Ašvaganda može da doprinese radu cns-a na dva načina:

• povećanjem nivoa acetilholina u mozgu, što je u korelaciji sa poboljšanom memorijom, funkcijom mozga i inteligencijom
• povećavanjem proizvodnje azot oksida, regulišući protok krvi i pritisak arterijskog sistema, što podiže nivo kiseonika u mozgu.

Ima gotovo potpuno drugi način delovanja u odnosu na kofein.

Ašvaganda utiče na oporavak adrenalnih žlezda, smirivanje cns-a, potpomaže san i smanjuje stres.

Iz tog razloga se trebaju posmatrati prednosti konzumiranja ove biljke na duže staze, u odnosu na kofein koji daje privremeni boost.

Brojne studije sugerišu da ašvaganda (Vithania somnifera) ima moćne blagotvorne efekte na rad mozga (10).

Osmonedeljno istraživanje na 50 ljudi pokazalo je da je dodavanje sa 600 mg ekstrakta korena ašvagande dnevno značajno poboljšalo memoriju, pažnju i obradu informacija, u poređenju sa placebom (11).

Pregled koji je obuhvatio pet studija pokazao je da se suplementacija ashvagandhom dobro podnosi, mentalne performane su bolje na kognitivnim zadacima, pažnji i vremenu reakcije (12).

Pored toga, druga 12-nedeljna studija na 50 starijih odraslih pokazala je da je uzimanje 600 mg ekstrakta korena ašvagande svakodnevno poboljšavalo kvalitet spavanja, mentalnu budnost i ukupan kvalitet života, u poređenju sa placebo grupom.

Rhodiola

Deluje na organizam slično poput ašvagande. Rhodiola rosea je biljka koja se vekovima koristi u sistemima tradicionalne medicine širom sveta za poboljšanje memorije, budnosti i izdržljivosti (14).

Pokazano je da smanjuje mentalni umor, pojačava rad mozga i raspoloženje i povećava performanse vežbanja u studijama na ljudima i životinjama (15, 16).

Rhodiola rosea može biti posebno korisna za ljude koji dožive sagorevanje, koje se definiše kao „emocionalna, motivaciona i fizička iscrpljenost kao rezultat hroničnog profesionalnog stresa“ (17).

Dvanaestno-nedeljno istraživanje na 118 osoba sa izgaranjem pokazalo je da je dodavanje 400 mg ekstrakta Rhodiola rosea dnevno značajno poboljšalo osećaj iscrpljenosti, poremećenu koncentraciju i nedostatak radosti, u poređenju sa njihovim osnovnim nivoom (18).

Jedno istraživanje je testiralo njegove efekte na mentalni umor kod 56 lekara koji rade noćno (19).

Lekari su nasumično raspoređeni da primaju ili 170 mg rodiole ili placebo pilule dnevno tokom dve nedelje.

Rhodiola je smanjio mentalni umor i poboljšao performanse u radnim zadacima za 20%, u poređenju sa placebom.

U drugom istraživanju, studenti su imali znatno smanjeni mentalni umor, poboljšane obrasce spavanja i povećanu motivaciju za učenje nakon uzimanja suplemenata rhodiole tokom 20 dana. Njihovi rezultati na ispitima takođe su bili 8% veći od rezultata u placebo grupi (20).

Suplementacija Rhodiola rosea takođe može doneti korist onima sa hroničnim umorom. (21)

Žen-šen

Žen-šen može pomoći u poboljšanju moždanih funkcija poput memorije, ponašanja i raspoloženja (22, 23).

Panamski žen-šen je najviše proučavana vrsta u ispitivanjima na ljudima (24).

Žen-šen sadrži jedinjenja, uključujući ginsenozide i eleuteroide za koja se smatra da žen-šenu daju učinke za mentalne performanse i energiju (25).

Doze od 200–1.000 mg dnevno povezane su sa blagotvornim efektima na nivo energije, koncentraciju i raspoloženje kod odraslih (26, 27).

Više ne znači uvek bolje.

Rađeno je istraživanje panamskog žen-šena na dozama od 200 i 400 mg, odnosno njegov uticaj na mentalne performanse i mentalni umor kod 30 zdravih odraslih osoba pre i posle desetominutnog mentalnog testa.

Doza od 200 mg, za razliku od doze od 400 mg, bila je efikasnija u poboljšanju mentalnih performansi i umora tokom testa (28).

Sa druge strane, velika doza žen-šena može dovesti do potencijalnih neželjenih efekata, uključujući nesanicu, dijareju, povećani puls i krvni pritisak. Pored toga, ova biljka može ometati uobičajene lekove, poput onih koji se koriste za lečenje dijabetesa, depresije i bolesti srca (29).

Bacopa monnieri

Bacopa monnieri je biljka koja raste u vlažnim, močvarnim područjima širom Južne Azije.

U ajurvedskoj medicini se koristi za lečenje različitih bolesti, uključujući anksioznost, nesanicu i probleme sa pamćenjem (30).

Efekti Bacopa monnieri kada su u pitanju mentalne performanse pripisuju se koncentraciji triterpenoidnih saponina, koji su poznati kao bakozidi i imaju neuroprotektivna i kognitivna svojstva (31).

Istraživanja pokazuju da biljka može pomoći u jačanju funkcije mozga i budnosti.

Jedan pregled od 9 studija koje su obuhvatile 518 ljudi, otkrio je da dodavanje sa oko 300 mg ekstrakta Bacopa monnieri svakodnevno poboljšava rad mozga, naročito brzinu obrade informacija i vreme reakcije (32).

Rađena je i 12-nedeljna studija na 46 zdravih odraslih koja je primetila da uzimanje 300 mg Bacopa monnieri dnevno značajno poboljšava brzinu obrade vizuelnih informacija, brzinu učenja i memoriju u poređenju sa placebo tretmanom (33).

Druga 12-nedeljna studija na 60 starijih odraslih otkrila je da je uzimanje 300 mg ili 600 mg ekstrakta Bacopa monnieri dnevno poboljšalo pamćenje, pažnju i sposobnost obrade informacija, u poređenju sa placebo tretmanom (34).

Bacopa monnieri se generalno smatra sigurnim, ali kod nekih ljudi može izazvati neželjene efekte kao što su probavni problemi i reagovati sa određenim lekovima, te nije preporučeno uzimati veće doze od 300-450mg dnevno.(35, 36).

Ovde možete pročitati koja je najbolja hrana za mozak i mentalne performanse.