TOP 5 SUPLEMENATA

Tržište izrade suplemenata raste nenormalnom brzinom, i svi hvale svoje prozvode da će napraviti čudo kada je u pitanju vaše zdravlje.

Ovo je preporuka za mojih top 5 suplemenata.

Kofein

Kofein blokira receptore adenozina (produkti metabolizma koji signalizuju inhibiciju, tj odmor). To nas dovodi do pojačane budnosti, pažnje, bržeg vremena reagovanja.

U toku treninga podstiče lučenje kateholamina (adrenalin, kortizol) i time doprinosi razgradnji skladištenog masnog tkiva.

Dalje, telo koristi više masnih kiselina kao izvor energije i time štedi glikogen (skladišteni ugljeni hidrat),i zahvaljujući tome možemo trenirati duže pre nego što se pojavi zamor.

Takođe, pojačano lučenje kateholamina nam supresuje apetit.

Dolazi do pojačanja performansi zahvaljujući pojačanoj mobilizaciji kalcijuma u mišićnim ćelijama, time omogućavajući jače mišićne kontrakcije.

Međutim, ključ je u doziranju.

Prevelike doze kofeina dovode do poremećaja ciklusa budnosti i sna, pojačanog krvnog pritiska,pojačanog lučenja želudačne kiseline, nervoze i anksioznosti, drhtanja ruku i zavisnosti.

Vitamin D

Vitamin D zapravo nije vitamin već prohormon. Vitamini su nutrijenti koje telo ne može proizvesti, međutim mi tokom izlaganja sunčevim zracima proizvodimo vitamin D.

Igra ključnu ulogu u regulaciji kalcijuma i održavanju nivoa fosfora u krvi. Samim tim neophodan je za jake kosti i zube. Upravo zbog ovoga ima značajan uticaj u sprečavanju osteoporoze.

Poboljšava osetljivost tela na insulin (hormon koji je odgovoran za regulaciju šećera u krvi), time smanjujući šansu za insulinsku rezinstenciju i dijabetes tipa 2.

Smanjuje šansu za razvijanje kardio-vaskularnih oboljenja, jača imuni sistem i ima direktan uticaj na smanjenje respiratornih infekcija (što je veoma bitno za ovaj period).

Istraživanja pokazuju da ima uticaj i na „hormone sreće“, samim tim utiče i na regulaciju raspoloženja, smanjujući simptome depresije i anksioznosti.

Namirnice bogate vitaminom D su riba, punomasni mlečni proizvodi, pečurke, žumanca…

Ukoliko imate deficit ovog vitamina, moja preporuka za suplementaciju je D3 sa K2 koji dokazano ima najbolju apsorbciju.

Kreatin

Kreatin je jedan od najispitanijih suplemenata!

Sintetiše se prvenstveno u jetri, zatim u pankreasu i bubrezima (oko 1-2g dnevno). Takođe, ima ga i u hrani poput crvenog mesa i ribe.

Dokazano je da suplementacija kreatinom povećava performanse kada su u pitanju sportovi gde je potrebno veliko ispoljavanje sile u prvih nekoliko sekundi (npr. sprint).

Tokom suplementacije dolazi do nakupljanja vode u mišićima koja nakon prestanka uzimanja napušta telo.

Zbog bolje hidriranosti mišići vizuelno mogu izgledati malo veće ali je uticaj na povećanje mišićne mase minimalan.

U poslednjih nekoliko godina se vodilo dosta istraživanja o uticaju kreatina na kognitivne funkcije.

Dokazano je da smanjuje mentalni zamor, simptome depresije, usporava progresiju Parkinsonove bolesti.

Nasuprot mnogim nekadašnjim verovanjima dokazano je da suplementacija kreatinom nije opasna po zdravlje ljudi.

Zbog sposobnosti kreatina da povuče vodu iz okolnih tkiva u mišić preporučujem da obratite pažnju na unos vode i kalijuma.

Kada je suplementacija kreatinom u pitanju, cena ne diktira kvalitet. Monohidrat je najjeftiniji i najefikasniji.

Mišljenja sam da će rekreativci osetiti minimalne efekte (ukoliko ih i bude), a što se tiče naprednijih vežbača dovoljno je da uzimate 3-5 g dnevno.

Magnezijum

Pomaže mišićima da se opuste, smanjuje njihovo grčenje, uravnotežuje rad srca, smanjuje stres i anksioznost, smanjuje krvni pritisak i ublažava simptome migrene.

Pored toga, neophodan je za pravilno funkcionisanje više od 300 enzima, zaslužnih za različite hemijske procese u celom telu.

Magnezijum je posle kalijuma mineral čiji se deficit najčešće javlja kod ljudi, time dovodeći do porasta krvnog pritiska, umora, nesanice, grčeva u mišićima, promena raspoloženja i glavobolja.

Namirnice bogate ovim mineralom su:zelena lisnata povrća, orašasti plodovi, cela žitarična zrna, riba (skuša, losos),crna čokolada.

Lično koristim magnezijum citrat koji dokazano ima dobru apsorpciju, kako bi lakše zaspao.

Ukoliko imate problema sa nesanicom probajte ovaj oblik umesto melatonina ili sličnih suplemenata koji većinom imaju i negativne efekte.

Preporučena dnevna doza je 200-400mg.

Omega 3

Omega 3 masne kiseline pripadaju nezasićenim masnim kiselinama koje ljudsko telo ne sintetiše, tako da ih u organizam moramo unositi ishranom.

Najpoznatiji predstavnici su EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina).

Prvi razlog zašto Omega 3 treba da se unosi svakodnevno je što moderan način ishrane podrazumeva daleko veći unos Omega 6 masnih kiselina.

Omega 6 povećavaju broj inflamatornih procesa, nasuprot tome omega 3 masne kiseline dokazano imaju protivupalna dejstva.

Omega 3 ulaze u sastav ćelijske membrane i igraju značajnu ulogu u pravilnom funkcionisanju ćelija.

Značajno smanjuju trigliceride i visok krvni pritisak, time nas štiteći od nakupljanja masti na zidovima krvnih sudova i posledično kardio-vaskularnih bolesti i šloga.

Imaju veoma povoljno delovanje na kognitivne funkcije:

• utiču na bolje pamćenje (naročito kod starijih ljudi)
• sprečavaju nastanak Alchajmerove bolesti
• smanjuju anksioznost i bore se sa depresijom.

Pored toga, neophodne su za pravilan razvoj mozga.

Najviše ih ima u ribama (divlji losos, tuna, haringa, skuša), ali treba obratiti pažnju da su nažalost mora i okeani zagađeni a samim tim i ribe (najčešće živom koja je neurotoksična).

Ukoliko uzimate suplementaciju obratite pažnju na sastav jer proizvođači često istaknu na pakovanju 1000mg a samo trećina od toga bude EPA i DHA (aktivna supstanca).

Pored ovih, ima još par suplemenata vrednih pomena-poput taurina i 5 najboljih biljnih suplemenata.