Tuna ili losos: koja riba je zdravija?

Znamo da su sve veće kao što je losos ili tuna sve više zagađeni teškim metalima, ali koja je bolja i kako ih izabrati?

Tuna

Tuna je velika, mišićava riba sa mesom koja se kreće od ružičaste do tamnocrvene u zavisnosti od sorte. Boja potiče od mioglobina, proteina koji čuva kiseonik i koji se nalazi u mišićima (1).

Mioglobin se brzo razgrađuje zagrevanjem. Tako kuvana i konzervirana tuna izgleda sivije od sirove tune.

Albacore ili duga tuna je popularna sorta tune. Meso je svetlije boje i blažeg je ukusa, obično se peče na žaru. Konzervirana albacore tuna se obično naziva bela tuna.

Žuta tuna je još jedna uobičajena sorta. Manjih je dimenzija i tamnije crvene boje. Ova sorta se često koristi za suši, mada se takođe može peći u tiganju ili na roštilju. Žuta tuna je poznata i pod havajskim imenom ahi.

Ako kupite konzerviranu laganu tunjevinu, verovatno ćete dobiti jednu ili kombinaciju sorti žutoprsta, skipjacka ili tongola.

Odresci ili fileti od sirove tune mogu se koristiti sirovi u sušiju, ili marinirani ili začinjeni maslinovim uljem, solju, biberom i / ili začinskim biljem pre kuvanja radi dodatnog ukusa.

Budući da ova riba ima malo masti, obično se kuva do srednje retke da bi zadržala vlagu. Prekuvana tuna može biti neprijatno suva.

Uprkos tome, preporučuje da se svi morski plodovi kuvaju na unutrašnjoj temperaturi od 63 ° C da bi se sprečile bolesti koje se prenose hranom (2)

Konzervirana tuna se tokom obrade uvek temeljno skuva. Nije bogata, ukusna delikatesa poput zapečene tunjevine, ali je zgodna hrana koja vam je pri ruci. Na primer, to je jednostavan način dodavanja proteina u salate i popularno punjenje sendviča.

Losos

Losos uglavnom ima ružičastu ili duboko crvenkasto-narandžaste. Ovo je rezultat njegove prehrane koja sadrži kril i sitne rakove.

Oni su bogati šarenim karotenoidima, takozvanim astaksantinom.

Astaksantin je toplotno stabilan, tako da za razliku od tune, losos ostaje crven čak i kada je kuvan (3).

Uobičajene sorte divljeg lososa žive u Tihom okeanu.

Postoje suptilne razlike u ukusu između sorti, ali losos se obično opisuje kao jače aromatizovan, masniji od tune.

Slično tuni, možete uživati u sirovom lososu u sušiju ili ga kuvati ako želite. Kada se kuva, mekši je i lakše se ljušti od tune.

Takođe sadrži više masti od tune, tako da je prikladan za razne metode spremanja poput pečenja na roštilju, tiganju, u rerni ili kuvanje.

Dostupan je i losos u konzervi, a poput tunjevine u konzervi, dobar je i odličan dodatak salatama. Možete i da probate da ga kombinujete sa prezlom, začinima i jajetom kako biste napravili lončiće od prženog lososa.

Poređenje hranljivih sastojaka

I tuna i losos su izuzetno hranljivi. Opremljeni su proteinima i širokim spektrom vitamina i minerala.

Meso tune je nemasno zbog većeg proteina i nižeg sadržaja masti, dok su vlažna tekstura i masni ukus lososa u velikoj meri zahvaljujući sadržaju masti.

Losos ima više kalorija od tune, jer je masnija riba. Ipak, ne dozvolite da vas to spreči da uživate, jer većina masti dolazi iz zdravih omega-3 (4).

Takođe, porcija lososa daje više vitamina D od tune. Neke osobe se bore da dobiju dovoljno ove hranljive materije jer ona nije prirodno prisutna u većini namirnica.

S druge strane, ako tražite hranu koja je bogata proteinima, sa manje kalorija tuna je pobednik.

Prednosti i nedostaci

Losos je jedan od glavnih izvora vitamina D, koji je neophodan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju (4).

Vitamin D takođe igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji i zdravlju mozga. Pored toga, neke studije su povezale nizak nivo ovog vitamina sa većim rizikom od određenih vrsta karcinoma, bolesti srca, multiple skleroze i depresije (5).

U poređenju sa tunom, losos je takođe značajan izvor omega-3 masti. To su osnovne masti, što znači da ih vaše telo ne može stvoriti, već ih morate nabavljati u ishrani (6).

Neke studije pokazuju da ljudi sa većim unosom omega-3 ribe imaju manji rizik od srčanih oboljenja, verovatno zato što ove masti mogu smanjiti trigliceride i povećati nivo HDL (dobrog) holesterola (6).

Na primer, jedno istraživanje na 38 zdravih odraslih otkrilo je da je grupa koja jede masnu ribu svakodnevno tokom 4 nedelje iskusila povećane nivoe HDL (dobrog) holesterola i snižene nivoe triglicerida, dok grupa koja je jela nemasnu ribu ili meso nije imala promene u nivou holesterola (7).

Tunjevina i živa

Važna briga oko konzumiranja ribe je njen sadržaj žive. Živa je toksična za mozak i može izazvati razvojne probleme kod dece.

Kada veće ribe pojedu manje ribe koje su kontaminirane različitim količinama žive, element se akumulira u njihovom mesu. To generalno znači da veće ribe poput tune sadrže više žive od manjih riba poput lososa (8).

Preporučuje se da nivo žive ne prelazi 0,3 mg po gramu vlažne težine.

Uprkos tome, analizom 117 tune žute ribe sa 12 lokacija širom sveta utvrđeno je da su mnogi uzorci premašili ovu granicu – neki čak sedmostruko (9).

Tuna nije toliko bogata živom kao neke druge ribe poput ajkule i skuša. Ali, trebalo bi ograničiti njen unos na jednom do dva puta nedeljno.

Tuna ili losos-koja je riba onda bolja?

I losos i tuna su zdrav izbor. Dodavanje bilo koje u vašu ishranu može vam pomoći da ispunite preporuku da jedete plodove mora dva puta nedeljno.

Najbolji izbor zavisi od vaših zdravstvenih ciljeva i, naravno, vašeg ličnog ukusa.

Ako pokušavate da poboljšate holesterol i zaštitite srce, pametno je češće birati losos zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, što može ponuditi veće koristi za zdravlje vašeg srca.

S druge strane, ako želite da povećate unos proteina bez dodavanja previše kalorija u ishranu, tuna je odlična opcija.

Ukoliko tražite brz a nutritivno bogat obrok, obe vrste dolaze u konzervama.

Pročitajte i da li je tunjevina u konzervi zdrava?