Konsultacije
Personalni Trening
Online Trening
Plan Ishrane
Trening + Ishrana
Iako je mnogim devojkama cilj izgradnja gluteusa zbog vizuelnog efekta, oni zapravo imaju mnogo veću ulogu.
Odgovorni su za održavanje ravnoteže i snage kada skačemo, hodamo ili trčimo.
U svakom slučaju, čvrsta i lepo oblikovana zadnjica je bitna – na ovaj ili onaj način.
U ovom blogu ćete saznati koje su najbolje vežbe za zadnjicu i kako ih izvesti.
Većina prikazanih vežbi neće zahtevati vaš boravak u teretani.
Šta su zapravo gluteusi ili ''zadnjica''?
Gluteusi se sastoje od tri mišića:
Gluteus maximus
Njegova uloga je ekstenzija i bočna rotacija zgloba kuka.
Kao takav, pogodan je za snažne pokrete donjih ekstremiteta kao što je iskorak na stepenicu, penjanje ili trčanje, ali se ne koristi mnogo tokom normalnog hoda.
Gluteus medius
Ovo je glavni pokretač primicanja u zglobu kuka.
Prednji deo gluteus mediusa pomaže u fleksiji i medijalnoj rotaciji kuka.
Zadnji deo gluteus mediusa, pomaže u eksternoj i bočnoj rotaciji kuka.
Gluteus minimus
Ovo je najmanji od tri mišića i pomaže pri šetnji i okretanju nogu.
Njegova glavna akcija je odvođenje zgloba kuka.
Stabilizuje karlicu tokom potpore jednim udom u hodu, jer se aktivira na oslonjenoj strani, kako bi se sprečilo da karlica propadne na suprotnoj strani.
Ukoliko dosta vremena provodite sedeći, vrlo verovatno imate slabe i nerazvijene gluteuse (zadnjicu).
Ukoliko ste se pronašli u ovoj rečenici, trebate znati da sedentaran način života vodi ka mogućnosti glutealne amnezije – stanja gde vaši mišići zaboravljaju kako treba da vrše svoju osnovnu funkciju.
To dalje može uticati na vašu sposobnost kretanja i uzrokovati probleme sa lokomotornim aparatom-najčešće se javlja bol u donjem delu leđa.
VEŽBE ZA ZADNJICU
1. Hip thrust
Izvođenje vežbe:
- Naslonite se leđima i ramenima na klupicu ili krevet.
- Postavite ruke na grudi/stomak.
- Postavite noge na tlo pod uglom od 45 stepeni.
- Podignite kukove tako što ćete stisnuti gluteuse i gurajte svoju telesnu težinu kroz pete (ne odižući prste). U gornjem položaju vaša kolena treba da budu savijena pod uglom od 90°.
- Zadržite položaj jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Napredna varijanta:
- Podignite stopalo jedne noge preko kolena druge noge, ili za još veće opterećenje – opružite jednu nogu.
2. Glute bridge
Izvođenje vežbe:
- Lezite na peškir ili strunjaču sa rukama opruženim pored tela.
- Postavite noge savijene u kolenima pod uglom od 45 stepeni.
- Podignite kukove nagore istovremeno čvrsto stiskajući zadnjicu/gluteuse i gurajte svoju telesnu težinu kroz pete.
- Zadržite položaj jednu sekundu, a zatim se polako vratite se u početni položaj.
Napredna varijanta:
- Prilikom podizanja kukova podignite i jednu nogu savijenu u kolenu pod pravim uglom.
3. Incline glute bridge
Izvođenje vežbe:
- Lezite na peškir ili strunjaču sa rukama opruženim pored tela.
- Postavite noge na klupicu pod uglom od 45 stepeni
- Podignite kukove nagore istovremeno čvrsto stiskajući zadnjicu/gluteuse i gurajte svoju telesnu težinu kroz pete.
- Zadržite položaj jednu sekundu, a zatim se polako vratite se u početni položaj.
Napredna varijanta:
- Obzirom da je sam pokret veoma sličan prethodnoj vežbi, i napredna varijanta podrazumeva povećanje opterećenja na isti način-podizanjem jedne noge.
4. Bugarski iskorak
Izvođenje vežbe:
- Postavite klupu, stolicu ili neku drugu vrstu povišene platforme iza sebe.
- Raširite stopala u širini ramena i postavite prednju nogu za pola koraka ispred a zadnju nogu na klupicu za oko pola koraka iza vas.
- Nagnite torzo blago ka napred, udahnite i stegnite jezgro.
- Spustite se do visine kolena, a zatim kroz petu potisnite ka gore, istovremeno stežući zadnjicu.
5. Iskorak sa podizanjem kolena
Izvođenje vežbe:
- Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini kukova.
- Stegnite jezgro, podignite koleno jedne noge i idite sa njom u iskorak.
- Savijte kolena do pribiližno 90 stepeni, pritom držite leđa prava i trup blago nagnut ka napred.
- Snažno se odgurnite prednjim stopalom od tlo kako bi započeli iskorak sa drugom nogom.
6. Glute kick
- Naslonite se rukama na zid i nagnite telom blago ka napred.
- Podignite koleno jedne noge i zatim je opružite iza, istovremeno naginjući torzo ka napred.
- Stisnite zadnjicu na vrhu pokreta i zatim je vratite u početnu tačku.
- Za dodatno otežanje koristite trake ili mašinu sa kablovima.
Varijacije:
- Ova vežba može da se radi i sa osloncem na podu (prikazano na slici), na spravi, na mašini sa kablovima, raznim elastičnim trakama. Isprobajte različite uglove kako bi saznali koji najviše pogađa vašu zadnjicu.
PS: Ostavite nam komentar koji sledeći trening i vežbe želite da postavimo. 😊
Najbolje objasnjenje i odradjena tema vezbe za zadnjicu! Probala, radim svaki dan.
Probala sam sve vezbe za zadnjicu, odlicne su. Svaka cast Ivana!
Bravo!!!
Pozdrav.Koliko ponavljanja I koliko serija predlazete?
Postovanje Marko. Koliko vezbi bi trebalo da radi neko ko uopste nema kondicije t,j. pocetnik?
Poštovana, možete probati sve vežbe po 3 serije (10-12 ponavljanja) sem iskoraka sa podizanjem kolena (možete raditi običan iskorak) i bez bugarskog iskoraka.
Da li treba raditi ove vezbe ako imamo bol u donjem delu ledja? Da li radimo zadnjicu i u sklopu treninga nogu?
Treba, ukoliko ih radite redovno vremenom ćete ojačati zadnjicu i bol u donjem leđa će postati prošlost. Većina ljudi koji imaju problem sa bolom u donjom delu leđa zapravo vode sedentaran način života i bol se najčešće javlja zbog lenjih gluteusa, tako da redovna aktivacija može da pomogne.
Vežbanjem nogu ćete uključiti i mišiće gluteusa donekle, ali prikazane vežbe daju akcenat direktno na zadnjicu.