Whey protein: Sve informacije na jednom mestu

Nije svaki whey protein isti. Neki oblici proteina, poput surutke, bolji su od drugih.

Whey protein sadrži neverovatan niz esencijalnih aminokiselina, koje se brzo apsorbuju (1).

Brojne studije pokazuju da vam može pomoći da povećate snagu, dobijete mišiće i izgubite značajne količine telesne masti (2).

Međutim, surutka nije samo protein. Sadrži mnoge druge hranljive materije, neke sa snažnim biološkim efektima.

U stvari, to je jedan od najbolje proučavanih suplemenata na svetu.

 

Šta je whey protein?

Whey protein je mešavina proteina izolovanih iz surutke, koja je tečni deo mleka koji se odvaja tokom proizvodnje sira.

Mleko zapravo sadrži dve glavne vrste proteina: kazein (80%) i surutka (20%).

Surutka se nalazi u vodenom delu mleka. Kada se proizvodi sir, masni delovi mleka se zgrušavaju i surutka se odvaja kao nusproizvod (3).

Ako ste ikada otvorili posudu za jogurt da vidite da tečnost pluta na vrhu – to je surutka. Proizvođači sira su ga odbacivali pre nego što su otkrili njegovu komercijalnu vrednost (4).

Nakon odvajanja tokom proizvodnje sira, surutka prolazi kroz različite korake prerade kako bi postala ono što ljudi općenito prepoznaju kao protein surutke – prah koji se dodaje u šejkove, zamjene za obroke i proteinske pločice (5).

Whey protein sam po sebi nije baš dobrog ukusa, pa je obično veštački dodat ukus. Popularni su praškovi sa ukusom čokolade, vanile i jagode.

Važno je pročitati listu sastojaka, jer neki proizvodi mogu imati nezdrave dodatke poput rafinisanog šećera.

Uzimanje whey proteina je zgodan način dodavanja proteina povrh dnevnog unosa.

Ovo može biti važno za bodibildere i entuzijaste u teretani, kao i za ljude kojima je potrebno da smršaju ili im jednostavno nedostaje proteina u ishrani.

Većina aromatizovanih proteina surutke su takođe prilično ukusni i mogu se koristiti za dodavanje neverovatnog ukusa zdravim receptima poput smoothija.

Surutka se generalno dobro podnosi, mada ljudi sa intolerancijom na laktozu moraju biti oprezni, a neki ljudi mogu čak biti alergični na nju (6).

 

Whey protein povećava i unos BCAA

Proteini se koriste se za izradu različitih važnih stvari, uključujući tetive, organe i kožu, kao i hormone, enzime, neurotransmitere i razne molekule.

Proteini su takođe gradivni elementi kontraktilnih elemenata u vašim mišićima.

Sastavljeni su od aminokiselina, manjih molekula koji su povezani zajedno kao perle na žici.

Neke aminokiseline proizvode ćelije vašeg tela, dok druge dobijate hranom koju jedete. One koje morate unositi hranom nazivaju se esencijalne aminokiseline.

Proteini koji snabdevaju svih devet esencijalnih aminokiselina su najbolji, a protein surutke im je pun.

Posebno je visok u važnim aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) poput leucina, a takođe sadrži i veliku količinu cisteina (7).

Studije pokazuju da je leucin najviše anabolička (potiče rast) aminokiselina, a cistein može pomoći u povećanju nivoa ćelijskog antioksidansa glutationa (8,9).

Izgleda da je protein surutke posebno efikasan u podsticanju rasta kod ljudi. U stvari, majčino mleko čini 60% surutke, u poređenju sa 20% kravljeg mleka (10).

 

Vrste proteina surutke: koncentrat vs izolat vs hidrolizat

Postoji nekoliko popularnih vrsta whey proteina.

Njihova glavna razlika je u načinu obrade.

•Koncentrat: Oko 70–80% proteina; sadrži malo laktoze (mlečnog šećera) i masti i ima najbolji ukus.
•Izolat: 90% proteina ili više; sadrži manje laktoze i masti i nedostaje mu mnogo korisnih hranljivih materija koje se nalaze u koncentratu proteina surutke.
•Hidrolizat: Poznat i kao hidrolizovana surutka, ova vrsta je prethodno svarena tako da se brže apsorbuje. Uzrokuje 28–43% veći skok nivoa insulina od izolata (11).

Čini se da je koncentrat proteina surutke najbolja opcija. Najjeftiniji je i zadržava većinu korisnih nutrijenata koji se prirodno nalaze u surutki.

Mnogi ljudi takođe preferiraju ukus, verovatno zbog laktoze i masti.

Ako imate digestivnih problema s podnošenjem koncentrata, ili želite ugljene hidrate i masti držati nisko, izolat proteina surutke – ili hidrolizat – može biti bolja opcija.

Imajte na umu da, iako je koncentrat najpopularniji oblik, većina studija je ispitivala izolat proteina surutke.

 

Whey protein i uticaj na mišićnu masu i snagu

Najpoznatija upotreba suplemenata whey proteina je u svrhu povećanja mišićne mase i snage.

Načini na koje protein surutke promoviše povećanje mišića/snage uključuju:

•Građevinski blokovi: Pruža proteine i aminokiseline, koji služe kao gradivni blokovi za povećani rast mišića.
•Hormoni: Povećava oslobađanje anaboličkih hormona koji mogu stimulisati rast mišića, poput insulina (12).
•Leucin: Sadrži aminokiselinu leucin za koju se zna da stimuliše sintezu mišićnih proteina na molekularnom i genetskom nivou (13, 14).
•Brza apsorpcija: Protein surutke se apsorbuje i koristi veoma brzo u poređenju sa drugim vrstama proteina (15).

Pokazalo se da je protein surutke posebno efikasan u povećanju rasta mišića kada se konzumira neposredno pre, posle ili tokom treninga.

Sinteza mišićnih proteina obično se maksimizira u vremenskom periodu nakon treninga (16, 17, 18, 19).

Anabolički prozor

Nedavna istraživanja ukazuju na to da je ukupni dnevni unos proteina najvažniji faktor u rastu mišića.

Čini se da nije važno da li se proteini konzumiraju tokom treninga ili ne (20).

U poređenju sa drugim vrstama proteina, poput proteina soje, protein surutke se pokazao boljim (21, 22).

U poređenju sa kazeinom, dokazi su mešovitiji. Čini se da je surutka kratkoročno efikasna, ali kazein stimuliše rast mišića tokom dužeg perioda, čineći neto efekat sličnim (23, 24, 25, 26, 27).

Takođe, imajte na umu da, osim ako u vašoj ishrani već nedostaje proteina, malo je verovatno da će dodavanje proteina surutke imati značajan uticaj na vaše rezultate.

U 12-nedeljnoj studiji na starijim odraslim osobama sa odgovarajućim unosom proteina, koje su radile treninge otpora, nije bilo razlike u rastu mišića pri suplementaciji proteinima surutke ili ugljenim hidratima (28).

Stoga su dokazi o proteinima surutke o mišićima i snazi različiti, a rezultati se mogu jako razlikovati među pojedincima.

Ako već jedete dosta mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda – svi visokokvalitetni proteini – koristi od dodavanja surutke verovatno će biti minimalne.

 

Whey protein i sitost

Dobro je poznato da proteini mogu pomoći u gubitku težine, i da su veoma zasitan makronutrijent (29).

Proteini mogu povećati potrošnju energije za 80–100 kalorija dnevno u proseku  i naterati ljude da automatski unose do 441 kalorija manje dnevno (30, 31, 32, 33).

U jednoj studiji, unošenje 25% dnevnih kalorija u proteinima smanjilo je žudnju za 60% i smanjilo želju za kasnim užinama za polovinu (34).

Uzimanje proteina surutke odličan je način da povećate unos proteina, što bi trebalo da ima velike koristi za gubitak težine.

Studije su pokazale da zamena drugih izvora kalorija whey proteinom, u kombinaciji sa dizanjem tegova, može prouzrokovati gubitak težine za oko 8 kilograma (3,5 kg) uz povećanje mišićne mase (35).

Ako pokušavate da smršate, dodatak proteina surutke može vam pomoći da smršate i zadržite mišiće (36, 37).

 

Druge zdravstvene prednosti proteina surutke

Surutka nije samo visokokvalitetni izvor proteina, već sadrži i druge korisne hranljive materije. Ovo uključuje laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobuline (38).

Osim mišića, snage i mršavosti, protein surutke može pružiti brojne druge zdravstvene prednosti.

Ovo uključuje snižavanje krvnog pritiska, šećera u krvi i smanjenje simptoma stresa, anksioznosti i depresije (39, 40, 41, 42).

Takođe štiti od raka, smanjuje simptome hepatitisa, povećava mineralnu gustinu kostiju, poboljšava imunološku funkciju kod pacijenata sa HIV -om i produžava životni vek miševa (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Čini se da činjenica da protein sirutke ima mnogo aminokiseline cistein posreduje u mnogim od ovih zdravstvenih koristi. Cistein to čini podizanjem nivoa glutationa, glavne antioksidativne supstance u ćelijama vašeg tela (54, 55).

 

Doziranje i neželjeni efekti

Uobičajeno se preporučuje 1-2 doze (oko 25-50 grama) dnevno, obično nakon treninga.

Preporučuje se da sledite uputstva za serviranje na pakovanju. Imajte na umu da ako je vaš unos proteina već visok, dodavanje proteina surutke na vaš trenutni unos može biti potpuno nepotrebno.

Zabrinutost zbog proteina koji uzrokuju oštećenje bubrega i doprinose osteoporozi je neopravdana. U stvari, pokazalo se da proteini štite od osteoporoze, dok nemaju uticaja na zdrave bubrege (56, 57, 58, 59).

Međutim, ljudi sa trenutnim problemima sa bubrezima ili jetrom možda će želeti da izbegnu protein surutke ili se bar posavetuju sa lekarom pre nego što ga uzmu.

Unošenje previše proteina surutke može izazvati probavne probleme kao što su mučnina, nadutost, dijareja, bol i grčevi. Neki ljudi su takođe alergični na surutku.

Ako ne možete tolerisati uobičajeni koncentrat whey protein, možda bi bilo prikladnije izolat ili hidrolizat. Alternativno, jednostavno biste mogli da izbegnete protein surutke i umesto toga jedete drugu hranu bogatu proteinima.

Ali generalno govoreći, protein surutke ima odličan sigurnosni profil i većina ljudi ga može konzumirati bez problema.

Možda vas zanima i kako treba da izgleda trening u teretani.